Проект КРАСИВО ТЯЛО: Стъпка 3: ДВИЖЕНИЕ

Как е напоследък вашето тяло? Държи ли се с вас подобаващо или често изневерява? А дали му обръщате вниманието, което истински заслужава? Този месец говорим от негово име за това, което е най-важно за едно тяло, чието и да е то.

Проект КРАСИВО ТЯЛО: Стъпка 1: Отношение. Или как да се начуим да го обичаме
Проект КРАСИВО ТЯЛО: Стъпка 2: ХРАНЕНЕ

Стъпка 3: Движение

Светът може да е оцелял, защото се е смял, ала животът на него оцелява и се развива до голяма степен, благодарение на движението. И ако хората използват 36 лицеви мускула, за да показват емоциите си, всеки разполага в тялото си с поне още няколкостотин мускула, които да му служат по предназначение. По всичко личи, че човешкото тяло е направено за движение.

Възможностите ни за качествено раздвижване в ежедневието, за съжаление, все повече намаляват, с тенденцията към интелектуален труд и консумация, а този факт е един от най-мащабните причинители на здравни проблеми, съществуващи днес. Храненето на всеки жив организъм на Земята се случва във връзка с движението – преследването на плячка или събирачество, които човекът надгражда във все по-лесни и достъпни начини, включващи все по-малко движение. Това никак не е безобидно, тъй като балансът на енергията в човешкото тяло се разтрогва, започва складирането на енергия под формата на мазнини и, в интерес на истината, дори мозъкът занижава своята активност. За щастие, във висшия си стремеж към усъвършенстване, човекът е изобретил хиляди начини, по които може да се наслаждава на своята природа, докато се движи. Единственото, което ни остава, е да открием своя.

Уникалността на човешкото тяло предполага различни и индивидуални възможности да извършва движения, формиращи неговия капацитет. При тренировъчните методи, капацитетът на тялото се определя в общо три измерения – сила, издръжливост и бързина. Професионалните спортисти тренират и в трите направления, защото всяко едно развива другите две, но капацитетът им във всяко от тях е различен и това определя и вида спорт, който им се отдава най-добре. Това е в сила и за всеки от нас. Потенциалът ни да бъдем силни, издръжливи или бързи, главно зависи от даденостите на нашата генетика, но и се определя от начина ни на живот. Някои от нас развиват мускулите си по-бързо от други. Здравословните навици, като приемането на по-качествена и съобразена с нивото на натоварване храна, както и спазването на времето за почивка и сън, пряко въздействат на спортната ни кондиция. Много често въвеждането на спортен режим е съпроводено със затруднения и неуспехи. А формулата на успеха е достъпна и общовалидна, въпреки индивидуалния характер на препоръчителния вид тренировка.

Оценка. Повечето професионални фитнес програми имат т.нар. тестова тренировка, която цели да определи нивото, на което тялото ни се намира в момента, и с какво натоварване ще се справи. А и физическа активност означава натоварване на тялото, не на психиката. Оценката дали харесваме това, с което се захващаме, е не по-маловажна от тази за общите ни физически способности. Тренировките във фитнес зала дават възможност за повече интензивност и по-бързо постигане на резултати, но за не малко хора, те са скучни и неприятни. Подобно е и положението с джогинга, плуването и други масово препоръчвани спортове с високо въздействие върху човешката физика. Истината е, че не всички сме спортни натури, но пък абсолютно всички имаме нужда от движение. Затова, когато искаме да направим първата стъпка към добрия тренировъчен режим, е добре да подходим с разбиране на първо място към своите предпочитания, а не към съветите, които получаваме от външни източници. Харесвате ли музиката – вероятно танците са най-подходящата тренировка за вас. Имате много напрежение и изразходвате доста енергия в ежедневието си? Пробвайте занимания по йога и каланетика, те също тренират мускулите и допринасят не само за добрата форма на тялото, но и тази на психиката.

Оценката ще определи къде се намираме – физически и емоционално, и какво би задържало нашия интерес. Хвърлянето през глава в тренировките може да бъде освен краткотрайно, откровено вредно и опасно за здравето. Характерна рискова група са хората със свръхтегло, които повече се нуждаят от щадящи сърцето и костната система занимания, отколкото от по-напрегнатите такива. Специалистите също препоръчват да не се посвещаваме изцяло на даден тип тренировка, а да включим няколко вида различни по характер физически занимания, които не само задоволяват нуждата от разнообразие, но и намаляват рисковете от пренатоварване и износване на отделните групи мускули и стави.

Преди да се захванем с нова тренировъчна програма е нужно и да определим най-доброто време, в което винаги ще ни е удобно да провеждаме своите занимания. Така ще е по-лесно да се придържаме към целта си. Здравните експерти са определили глобалната норма за вида и времетраенето на физическа активност, за средностатистическия възрастен (възрастова рамка 18-64). Според техните данни всеки възрастен се нуждае от най-малко 150 минути (два часа и половина) умерена физическа активност седмично или 75 минути тежка физическа активност седмично или комбинации в пропорции между двете. В препоръката са включени и минимум 2 пъти в седмицата, в които да се натоварват всички мускули в тялото. Умерената физическа активност се характеризира с темповете на бързото ходене, докато тежка се нарича бягането, или джогингът, или т.нар. кардио, или аеробна активност, забързваща ритъма на сърцето. Тези минути могат лесно да се разпределят през седмицата, а и да се надхвърлят при добро желание и очакване за промяна към по-хармонично и здраво тяло.

Поставяне на цел. Спортният режим, подобно на хранителния, е обвързан с конкретни планове. Поставянето на намеренията в рамките на цели, действа мотивиращо, особено ако е придружено с реалистиен поглед над нещата. Целите не бива да са твърде крайни, нито тясно ограничени, защото видимите резултати идват с постоянството и времето. Всяко тяло крие в себе си потенциала за постигане на реални цели и при движението те могат да имат много измерения. Така например още в краткосрочен план тялото осезаемо подобрява чрез тренировките общото си здравно състояние. Забързаното кръвообръщение, в следствие на движението, оросява и мозъка. Не случайно кратките интензивни разходки се свързват с покачване на мисловната дейност и се практикуват от стотици години с тази цел, а и стават все по-популярни сред ангажираните с интелектуален продукт днес. Връщането на тялото към изначалната му същност на движение моментално усилва способността му да се бори с вредителите на външната среда и покачва снабдяването с кислород на всички тъкани. Стягането на кожата, включително на лицето, лекотата при ежедневните движения и притокът на настроение са видими още с първите няколко тренировки. Закономерност при двигателния напредък е колкото повече, толкова повече – колкото повече практикуваме различни движения, толкова по-способно става тялото ни. Наред с това тялото се развива устойчиво, противопоставяйки се на промените на времето и средата. По-дългосрочните цели, като видимите промени в структурата на тялото, са не по-малко обозрими, когато се преследват с постоянство и устрем.

Подготовка. Ако навън вали, обикновено излизаме с чадър и рядко обличаме бял панталон. Ако ще се захващаме с какъвто и да е било спорт, имаме нужда от адекватната подготовка. Спортните и фитнес облекла са и обект на модата, но освен красиви и в крак с тенденциите, са първото нещо, което да съобразим преди една приятна и полезна тренировка. За наше улеснение повечето производители на спортни екипировки ги групират в линии, според вида физическа активност, за която са разработени. Качествената спортна екипировка може да изисква определени вложения, но е инвестиция в сериозното отношение към поставените намерения за по-добра форма.
Неизменим спортен аксесоар е и бутилката вода, без която, особено ако сме пред ново спортно начинание, би било трудно да проведем и 15 минутна тренировка. Водата по време на спорт трябва да се използва разумно, като се поемат не повече от глътка-две между сериите упражнения или през интервал от поне 5 минути. Водата е важна по време на тренировка, защото дава свежест и улеснява, където е затруднено, дишането, но дори при силова 45-минутна сесия, повече от половин литър вода не е желателно да се приема, поради рискове за вътрешните органи, а и съвсем ясно доловимото неудобство. Това важи и за храненето, като от последното такова е необходимо да са минали поне два часа преди тренировка.

Самата активност. Класическата тренировка се състои от 4 основни етапа: загрявка, кардио упражнения, силови упражнения и разпускане – винаги в този хронологичен ред. Вместването на 4те етапа във времето, отредено за тренировка, е от определящо значение за провеждането на смислена и ефективна физическа активност от какъвто и да е било род.

Както последователно превключваме от начална към следващите скорости, когато шофираме, така и е задължително плавно да подготвим тялото си за по-високите обороти на физическите упражнения. Добрата загрявка се състои от раздвижване на ставите чрез въртеливи движения, което ги подготвя за по-интензивна работа, плюс няколко серии кратки и леки движения включващи всички части на тялото – от врата до глезените и китките. Загрявката се нарича така, защото цели привеждането на тялото в активно състояние, което има моментален сгряващ ефект, поради притока на кръв и кислород към ставите и мускулите. Разгряването предпазва от травми, дори когато сме в оптимална форма, а колкото по-начална е спортната ни подготовка, толкова повече време и внимание трябва да му отделяме.

Кардио или аеробните занимания, редувани със силови, са предпочитаният вариант от много фитнес инструктори, защото са доказана схема за бързо изгаряне на мазнини и повишена мускулна активност. Кардио тренировките се изразяват във всякакъв вид по-продължително натоварване, в което участва цялото тяло, като бягане, скачане и плуване. При този тип занимания се ускорява сърдечният ритъм и тялото започва да отделя големи количества енергия и топлина. Аеробните тренировки са доказан метод за изгаряне на мазнини и подобряване на мускулния тонус, но за покачване на мускулната маса, влизат в действие силовите тренировки. Силов характер имат натоварванията на отделните групи мускули, каквото е и предназначението на фитнес уредите с тежести например. Редуването на кардио и силови упражнения е класическа схема за бързи резултати, ползвана от повечето звезди на шоубизнеса и киното, при необходимост от резки и значителни структурни промени.

Важно е да се отбележи, че при интензивните спортни занимания главна роля играят правилната стойка на тялото и положенията на ставите, които осмислят из основи цялото занимание и предпазват от противопоказни усложнения, като травми, болки и дори заболявания. Законите за занижаване на ставното напрежение са приложими при повечето видове спорт. Най-общо, тук става въпрос за избягването на крайните положения на изправяне и сгъване, при които сцеплението на ставите едни с други се покачва, заедно с опасността от травмиране и изтъняване на сухожилията. Без значение дали става въпрос за коленете, лактите или гръбнака, за интензивната част от физическата активност са за предпочитане пружиниращите движения, а тези на разгъване и сгъване до крайно положение са запазени за разпускането.

Разпускането е не само естественият край на всяка усилена физическа дейност. Чрез вещо разпускане можем значително да увеличим ефикасността на своята тренировка. При трескавата си работа мускулите естествено покачват своето напрежение. Неприятните усещания от мускулната треска също могат да бъдат минимализирани с помощта на подходящо разпускане. Свалянето на натрупаното напрежение най-достъпно се постига с разтръскване на крайниците и разтягането им, познато като стречинг. Стречовете, или различните видове разтягания, допринасят за балансираното развитие на мускулната маса, като спомагат разнасянето на кръвта и напрежението по цялата дължина на мускулите. Благоприятно е и действието на масажите след тренировка, дори тези, които можем сами да прилагаме, с кръгови и надлъжни движения върху натоварваните части от тялото ни.

Много фитнес зали разполагат и със спа кътове, тъй като сауната и парната баня са изключителни съюзници в качественото и бързо разпускане след тренировка. Привеждането на тялото в покой е важен момент от всяка физическа дейност, защото способства за възстановяването и изграждането на новите мускулни структури. Приемането на храна, богата белтъчини, горещо се препоръчва след тренировка, за да покрие нуждите на новоизграждащата се мускулна тъкан. Сега е и моментът да доставим на тялото повече вода, която да разгради отпадните продукти на мускулната работа и да поддържа действието на забързания от активността метаболизъм.

Оптималният тренировъчен режим винаги включва достатъчно време за почивка и здравословен сън. Умората е враг номер едно на всяко физическо начинание и най-голямата пречка по пътя към добрата физическа форма. При липсата на други причини, умората и болките са сигнали на тялото, че не сме избрали най-подходящата схема за физически натоварвания. В крайна сметка, всяко волево действие е хубаво да носи удоволствие и удовлетворение, като спортът и упражненията не са изключение.

Сред истинските ползи от това да сме по-активни са приливът на енергия, по-леките и изящни движения, подобряването на стойката и силуета, а и онова безметежно усещане, че днес сме свършили нещо полезно за себе си. Нима не го заслужаваме?