Какво трябва да знаем, преди да станем вегани?

В мрежата могат да бъдат изнамерени множество съвети, но да се намери баланса измежду толкова много и различни гледни точки и теории може да се окаже истинско главоболие...

Преди да преминете от всеядни към вегани, има някои неща, които трябва да си изясните – да си истински веган, означава изцяло да се въздържаш от всякакви животински продукти, а в по-вманиачена форма – и от дрехи, за направата на които по един или друг начин са използвани животински продукти или козметика, тествана върху животни.

В мрежата могат да бъдат открити множество съвети, но да се намери баланса измежду толкова много и различни гледни точки и теории може да се окаже истинско приключение. Затова решихме да генерализираме мнението на две от водещите клинични нутриционисти – Ийв Калиник и Камила Шафнер, за това какво е необходимо да знаете, ако искате да преминете към този природосъобразен начин на живот.

Как да приемате достатъчно витамини?

„При веганския режим най-важно е да се уверите, че приемате достатъчно от елементите, които не достигат до вас чрез храната. Определени нутриенти, като калция, който се намира в млечните храни, трябва да се набавя от други източници, като сусам, бадеми, броколи или бял боб. Желязото може също да се окаже предизвикателство, защото абсорбирането му от растителни източници, като боб, тофу и тъмнозелени листни зеленчуци е по-трудно от желязото, съдържащо се в месото”, съветва Калиник. „Препоръчвам на моите пациенти да приемат тези храни в комбинация с такива, богати на витамин C, като лимон или чушки (калцият улеснява абсорбцията на желязо от растителни източници). Веган режимът може да предизвика и недостиг на витамин B12 (който се получава от синтеза на животински протеин), затова се налага приема на суплементи.”

А Шафнер добавя: „Витамин B12 е жизненонеобходим за биохимични процеси, като метаболизма на мазнините и въглехидратите, поддържането на костния мозък, синтеза на ДНК и по-специално на нервните импулси. Така че за много хора, които следват този режим, дефицитът на витамин B12 може да доведе до състояние на хронично възпаление, а в по-тежки случаи и до дегенерация на периферните нерви, депресия, загуба на паметта и чести промени в настроението.” Затова тя препоръчва на своите пациенти, които са се ориентирали към този начин на хранене, да приемат висококачествен витамин B12 допълнително и да се консултират с клиничен диетолог относно дозата, за да са сигурни, че приемат правилното количество.

Растителни протеини и растителни протеини на прах – какво трябва да знаем за тях?

Това е топ тема сред вегетарианците и веганите. Повечето хора си представят, че единственият начин да си набавим необходимото количество протеин, е като изядем купчини с месо и яйца. Все пак тези така важни макронутриенти са отговорни за мускулния растеж и за растежа на косата и ноктите. Освен това защитават органите и кръвта.

За да не страдате от липса на протеин при спазването на режим, лишен от всякакви животински храни, трябва да си го набавяте от други източници, като ядки, семена, фъстъци, леща, боб или тофу, както и безглутенови, псевдо-зърнени храни като елда, киноа и амарант.

„Важно е да приемате протеин на всяко хранене. Но не бива да пропускате и растителни източници на омега-3 мастни киселини (които имат противовъзпалителен ефект, регулират нивата на холестерола и подпомагат изграждането на мозъчните и нервните тъкани). Може да се набавят чрез ленено семе, ленено масло, както и от орехи”. Това са част от съветите на Калиник.

А що се отнася до протеините на прах, удачен вариант е да се приготвят здравословни смутита с вегетариански протеини на прах – оризовият и конопеният протеин на прах са добра вегетарианска алтернатива.

Как да избегнете прекаляването с въглехидрати?

Често при вегетарианския или веганския режим може да се получи свръхконсумация на въглехидрати, а това води и до качване на излишно тегло. Ако най-често менюто ви включва тост с авокадо, паста с доматен сос и енергийни бонбони (микс от смлени сушени плодове и ядки) за десерт, то е много вероятно организмът ви да страда от липса на есенциални мастни киселини, протеини и така необходимите фибри. Като резултат от това, специалистите често забелязват симптоми като хронична умора, мускулни крампи, много суха кожа и понижена функция на щитовидната жлеза.

„Най-добрият вариант е в чинията ви да има цял спектър от зеленчуци – всякакви видове зеленолистни, зелеви и кореноплодни. Да си веган означава да се храниш с дъга от цветове при всяка възможност.”, споделя Камила Шафнер.

Как да следваме истински балансиран режим на хранене?

С един растително-базиран режим трудно може да се постигне баланс. За целта Камила Шафнер съветва „да се включват висококачествени източници на растителен протеин и суперхрани – киноа, спирулина, амарант, чия, гъби, леща, боб и различни морски водорасли. Освен това, когато комбинирате храни като ориз и леща, получавате това, което се нарича ‘пълноценен протеин’, което означава, че приемате всички 9 незаменими аминокиселини, но за да разберете как най-правилно да ги комбинирате, трябва да се посъветвате със специалист”.

Не пропускайте да си набавяте и здравословни мазнини – сусам, тиквени и слънчогледови семки, орехи, бадеми, кашу и маслини – всички те са богати на полезни растителни мазнини.

Как да поддържате костите си здрави?

Лесно забравяме колко важно е да поддържаме здрава костна система. Смятаме здравината на костите си за даденост, докато не започнат да се появяват проблемите. Но проблемите не винаги се появяват с напредване на възрастта... И както при всеки друг режим, така и при веганския е важно да включваме в менюто си храни, които да са от полза за здравината на костната система.

За разлика от някои вегетарианци, веганите напълно изключват от режима си млечни продукти. В такъв случай е наложително да се приема допълнително калций. Освен това приемът на суплементи може да се комбинира с консумацията на храни, богати на калций – броколи, бадеми, тофу, зеленолистни зеленчуци… всички те са чудесни източници на този така важен минерал.

Но да не забравяме и ползата на витамин D за здравето на костите! Съвсем скоро писахме за това защо е жизненонеобходим как да си го набавим през зимата (но трябва да се има предвид, че част от храните не са приложими за вегански режим на хранене).

„Повечето вегетарианци имат дефицит на витамин D, предвид факта, че, с изключение на кълновете, този витамин може да се набави основно чрез животински протеини”, казват още специалистите.

Коментари: 0

За да коментираш, е необходимо да влезеш в профила си. Ако все още нямаш такъв, използвай линка "Регистрация" по-долу.