Всички, работещи в офис са наясно със страничните ефекти на този вид седяща дейност – гръбни изкривявания, болки във врата, китките, главоболие и не на последно място – дупе, което както един български фитнес инструктор веднъж оприличи на нещо средно между мекица, бухта и палачинка… И докато пресите много бързо дават резултати при оформянето на стегнат корем, а вдигането на тежести бързичко дефинира бицепса ни, тазовата област на тялото ни като че ли е най-трудна за модификация и поддръжка. Ще видим кои, в такъв случай са най-ефективните упражнения за стягане на дупето. Важно е да споменем, че трябва да се правят редовно, честно, всяко едно в комбинация с други и в комбинация с кардио, което да изчисти мазнините и допълнително да укрепи долната част на тялото.

Клекове
Те са си класика в жанра. Спорт специалистите са измислили куп разновидности на клека, които фокусират върху различни части от бедрата и дупето ни. Сумо клековете са едни от най-силните упражнения. Те работят за укрепване на големите седалищни мускули, като в упражнението присъстват и четириглавите бедрени мускули, трапецовидните мускули и др. В общи линии упражнението представлява широк клек, чийто ефект можете да засилите, ползвайки различни видове тежест. Естествено, упражнението се прави на серии, като можете да започнете с по-малко – 3х15 повторения или 3х10 повторения. Като понапреднете, можете да гарнирате сумо клека и с повдигане на пръсти при долната позиция на упражнението (плие позиция).

Класическият клек с подскок
Това е едно от най-натоварващите упражнения, на които сме се подлагали. Правите половин клек, след което силно и рязко отксачате нагоре. Гледате да се приземите плавно, правейки отново клек, след което веднага се вдигнете рязко нагоре. Можете да пробвате това упражнение за време – 20 секунди, като модифицирате с класически клек без отскок ако много ви заболят краката. Пробвайте се да го направите три пъти по 20 секунди с 10 секунди почивка между интервалите.



Клек на пръсти и с повдигнати напред ръце
При този клек единият ви крак е на пръсти, а другият – здраво на пода. Раменете и краката са на едно ниво, гърбът – изправен. Клякате, като гледате коляното ви да не преминава над пръстите на основния крак. При клека изправяте ръце нагоре на около 75 градуса. Правите кратка пауза, когато сте в долната позиция, след което с натиск към основния крак се изправяте. Пробвайте да правите клекове около минута, след което да смените крака.

Клек на стена
Едно доста тегаво, но полезно упражнение е клекът на стена (китайска почивка). Това е изометрично упражнение, при което мускулите не правят контракции, нито ставите се движат, но което определено укрепва мускулатурата на бедрата и таза. То представлява опиране на гърба в стената и клек, докато бедрата не застанат в успоредна на пода позиция. Задръжте така за време от 15 до 60 секунди. Дишайте, викайте, псувайте, плачете, но дръжте гърба плътно до стената и краката успоредни на пода, възможно най-дълго време.

Ритници

Много симпатични, удобни и ефективни упражнения. Въобще някои от нас, вероятно по-тромавите или мързеливите, предпочитат упражнения, в които си легнал или полулегнал (с изключение на лицеви опори…). При ритниците имаме голям ефект, защото те са изолирано упражнение, фокусиращо специално върху горната задна част на краката. В голямата си част, те се изпълняват с лакти на пода, но понякога имаме и ритници от права изходна позиция, които също си заслужава да пробваме. И тук разнообразието е голямо. За по-голям ефект могат да се комбинират и с т.нар. хидранти. Ритниците от дланна или лакътна опора със свит крак нагоре причиняват онази сладка болка, която е пътят към доброто самочувствие на плажа. Можете да пробвате упражнението последователно с ляв и десен крак без почивка, като изпълнявате 30 повторения. За финиш преди да смените крака, пробвайте да пулсирате десетина, петнайсет секунди (леки, съкратени движения на свития крак нагоре и надолу). Ритниците от права изходна позиция, като облегнете ръце на стол, също са доста полезни при стягането на задната част на тялото. В класическия си вариант, те са подходящи за начинаещи, като от тях също има разновидности, например диагонален ритник или ритник в съчетание с повдигане и сгъване на крака.



Мостове
Мостовете са друг тип упражнения, от които можете да усетите невероятен резултат. Много полезно упражнение за по-напредналите е мост с изпънат крак, при който лягате на пода, повдигате таза и изпъвате единия крак, след което се стремите да повдигнете дупето, изпънатия крак и кръста на едно ниво със сгънатото коляно. После отпускате и повтаряте. Стремете се да го правите бързичко, правилно и за време около 45 секунди, след което сменете позициите на крака. Ако искате нещо по-леко, просто изпълнявайте моста с два сгънати крака. Друг вариант на мостовете е да повдигнете таза и кръста от тилен лег и за около минута да въртите таза от ляво надясно и обратно, сякаш танцувате във въздуха.

Балетни и пилатес упражнения

Те също са сред топ упражненията за стягане на дупе. Те включват плие клекове, различни повторения за вътрешната и външната част на бедрата от страничен лег и др. От кардио упражненията препоръчваме изкачване на стълби (живичко!), работа на крос тренажора и кардио комплекс със клекове и подскоци.

Съществен фактор при оформянето на дупето, а и на която и да е част от тялото, разбира се, е храната. Както фитнес гурото Ребека Луис казва, 80 % от резултатите се изработват в кухнята. Така че режимът на хранене (не диетата, при която ще ядем зеленчуци до втръсване, а после ще се опитаме да наваксаме с безразборно и преобилно хранене) е ключов при оформянето на тялото. Яжте натурална храна, непакетирана, наблягайте на добри протеини, които да подпомагат растежа и оформянето на мускулите ви, хапвайте добри мазнини, избягвайте Е-тата, пушенето и сладките коктейли.



И не на последно място – не се отказвайте. Ако упорствате, ще видите растящи положителни резултати, а ефектът от спорта ще се отрази не само на тялото ви, но и на работата ви в офиса. Според британски учени, които чрез ЯМР изследвали влиянието на спорта върху различни групи неврони в главния мозък, жените, които спортуват редовно, имат по-голяма способност за концентрация и взимат по-бързо точни и правилни решения.

Коментари 0

Добави коментар

За да коментираш, е необходимо да влезеш в профила си.
Ако все още нямаш такъв, използвай линка "Регистрация" по-долу.

    Регистрация / Забравена парола

Питай ме, Питай ме

Какво е хиалуроновата киселина и имаме ли нужда от нея?

Какво е хиалуроновата киселина и имаме ли нужда от нея?

30-05-2017

Въпрос:

Искам перфектна кожа, мога ли да разчитам на хиалурона?

Отговор:

Чудесен въпрос! Според Д-р Джосеф Хкейк, от клиниката All Saints Clinics в Сидни, хиалурона е захарна молекула, която вече съществува в нашата кожа. Според него: „ Твоето тяло го произвежда и премахва след 7 дни“...
Прочети...

Item of the day

Нов партньор в удоволствието

Виж още
Нов партньор в удоволствието

Жълт бутон

Кейт Бекинсейл заби 21-годишен

Кейт Бекинсейл заби 21-годишен

Виж още