Всички, работещи в офис са наясно със страничните ефекти на този вид седяща дейност – гръбни изкривявания, болки във врата, китките, главоболие и не на последно място – дупе, което както един български фитнес инструктор веднъж оприличи на нещо средно между мекица, бухта и палачинка… И докато пресите много бързо дават резултати при оформянето на стегнат корем, а вдигането на тежести бързичко дефинира бицепса ни, тазовата област на тялото ни като че ли е най-трудна за модификация и поддръжка. Ще видим кои, в такъв случай са най-ефективните упражнения за стягане на дупето. Важно е да споменем, че трябва да се правят редовно, честно, всяко едно в комбинация с други и в комбинация с кардио, което да изчисти мазнините и допълнително да укрепи долната част на тялото.

Клекове
Те са си класика в жанра. Спорт специалистите са измислили куп разновидности на клека, които фокусират върху различни части от бедрата и дупето ни. Сумо клековете са едни от най-силните упражнения. Те работят за укрепване на големите седалищни мускули, като в упражнението присъстват и четириглавите бедрени мускули, трапецовидните мускули и др. В общи линии упражнението представлява широк клек, чийто ефект можете да засилите, ползвайки различни видове тежест. Естествено, упражнението се прави на серии, като можете да започнете с по-малко – 3х15 повторения или 3х10 повторения. Като понапреднете, можете да гарнирате сумо клека и с повдигане на пръсти при долната позиция на упражнението (плие позиция).

Класическият клек с подскок
Това е едно от най-натоварващите упражнения, на които сме се подлагали. Правите половин клек, след което силно и рязко отксачате нагоре. Гледате да се приземите плавно, правейки отново клек, след което веднага се вдигнете рязко нагоре. Можете да пробвате това упражнение за време – 20 секунди, като модифицирате с класически клек без отскок ако много ви заболят краката. Пробвайте се да го направите три пъти по 20 секунди с 10 секунди почивка между интервалите.



Клек на пръсти и с повдигнати напред ръце
При този клек единият ви крак е на пръсти, а другият – здраво на пода. Раменете и краката са на едно ниво, гърбът – изправен. Клякате, като гледате коляното ви да не преминава над пръстите на основния крак. При клека изправяте ръце нагоре на около 75 градуса. Правите кратка пауза, когато сте в долната позиция, след което с натиск към основния крак се изправяте. Пробвайте да правите клекове около минута, след което да смените крака.

Клек на стена
Едно доста тегаво, но полезно упражнение е клекът на стена (китайска почивка). Това е изометрично упражнение, при което мускулите не правят контракции, нито ставите се движат, но което определено укрепва мускулатурата на бедрата и таза. То представлява опиране на гърба в стената и клек, докато бедрата не застанат в успоредна на пода позиция. Задръжте така за време от 15 до 60 секунди. Дишайте, викайте, псувайте, плачете, но дръжте гърба плътно до стената и краката успоредни на пода, възможно най-дълго време.

Ритници

Много симпатични, удобни и ефективни упражнения. Въобще някои от нас, вероятно по-тромавите или мързеливите, предпочитат упражнения, в които си легнал или полулегнал (с изключение на лицеви опори…). При ритниците имаме голям ефект, защото те са изолирано упражнение, фокусиращо специално върху горната задна част на краката. В голямата си част, те се изпълняват с лакти на пода, но понякога имаме и ритници от права изходна позиция, които също си заслужава да пробваме. И тук разнообразието е голямо. За по-голям ефект могат да се комбинират и с т.нар. хидранти. Ритниците от дланна или лакътна опора със свит крак нагоре причиняват онази сладка болка, която е пътят към доброто самочувствие на плажа. Можете да пробвате упражнението последователно с ляв и десен крак без почивка, като изпълнявате 30 повторения. За финиш преди да смените крака, пробвайте да пулсирате десетина, петнайсет секунди (леки, съкратени движения на свития крак нагоре и надолу). Ритниците от права изходна позиция, като облегнете ръце на стол, също са доста полезни при стягането на задната част на тялото. В класическия си вариант, те са подходящи за начинаещи, като от тях също има разновидности, например диагонален ритник или ритник в съчетание с повдигане и сгъване на крака.



Мостове
Мостовете са друг тип упражнения, от които можете да усетите невероятен резултат. Много полезно упражнение за по-напредналите е мост с изпънат крак, при който лягате на пода, повдигате таза и изпъвате единия крак, след което се стремите да повдигнете дупето, изпънатия крак и кръста на едно ниво със сгънатото коляно. После отпускате и повтаряте. Стремете се да го правите бързичко, правилно и за време около 45 секунди, след което сменете позициите на крака. Ако искате нещо по-леко, просто изпълнявайте моста с два сгънати крака. Друг вариант на мостовете е да повдигнете таза и кръста от тилен лег и за около минута да въртите таза от ляво надясно и обратно, сякаш танцувате във въздуха.

Балетни и пилатес упражнения

Те също са сред топ упражненията за стягане на дупе. Те включват плие клекове, различни повторения за вътрешната и външната част на бедрата от страничен лег и др. От кардио упражненията препоръчваме изкачване на стълби (живичко!), работа на крос тренажора и кардио комплекс със клекове и подскоци.

Съществен фактор при оформянето на дупето, а и на която и да е част от тялото, разбира се, е храната. Както фитнес гурото Ребека Луис казва, 80 % от резултатите се изработват в кухнята. Така че режимът на хранене (не диетата, при която ще ядем зеленчуци до втръсване, а после ще се опитаме да наваксаме с безразборно и преобилно хранене) е ключов при оформянето на тялото. Яжте натурална храна, непакетирана, наблягайте на добри протеини, които да подпомагат растежа и оформянето на мускулите ви, хапвайте добри мазнини, избягвайте Е-тата, пушенето и сладките коктейли.



И не на последно място – не се отказвайте. Ако упорствате, ще видите растящи положителни резултати, а ефектът от спорта ще се отрази не само на тялото ви, но и на работата ви в офиса. Според британски учени, които чрез ЯМР изследвали влиянието на спорта върху различни групи неврони в главния мозък, жените, които спортуват редовно, имат по-голяма способност за концентрация и взимат по-бързо точни и правилни решения.

Коментари 0

Добави коментар

За да коментираш, е необходимо да влезеш в профила си.
Ако все още нямаш такъв, използвай линка "Регистрация" по-долу.

    Регистрация / Забравена парола

Питай ме, Питай ме

Какво е Салициловата киселина и защо е толкова разкрасяваща

Какво е Салициловата киселина и защо е толкова разкрасяваща

14-08-2017

Въпрос:

Какво е Салициловата киселина и защо е толкова разкрасяваща?

Отговор:

Дори за пристрастен към грижата за кожата човек, изборът на козметика е бойно поле. Буквално стотици са  продуктите, от които да избираме, като всички обещават съвършената кожа... Прочети...

Item of the day

It's all about Philips fashion

Виж още
It's all about Philips fashion

Жълт бутон

Нели Петкова роди момченце

Нели Петкова роди момченце

Виж още