Как да напълнеем здравословно. Един не толкова обсъждан проблем

Здравословното хранене не означава непременно отслабване, диети и ограничения. Понякога, за да бъде здрав, човек има нужда да качи няколко килограма.

Как да го направиш по здравословен начин и как да натрупаш мускулна маса вместо мазнини ще обясним по-надолу.

Понеже наднорменото тегло и затлъстяването са много по-разпространени проблеми, специалистите обръщат много повече внимание на методите за отслабване, на разработването на диети и т.н. Хората, чийто проблем е, че са прекалено слаби, сякаш остават в сянка.

Докато рисковете от наднорменото тегло са добре известни, малко хора са наясно, че прекалено малкото килограми също са опасни за здравето.

Най-големите рискове са свързани със слабата имунна система, застрашени са също сърцето и костите. При възрастните хора се повишават рисковете от остеопороза и фрактури на таза. Мъжете са застрашени от еректилна дисфункция.

Какво да ядеш, за да качиш килограми?
Да започнеш да се тъпчеш с джънк фуд и мазна храна не е най-добрата идея. Те обикновено съдържат много вредни мазнини и могат да ти навредят повече, отколкото да ти помогнат. Вярно е, че се нуждаеш от повече калории, но все пак те трябва да идват от храна, която е полезна за теб.

Здравословните омега-3 мастни киселини се съдържат в храни като риба тон, сьомга, ленено масло и орехи. Добри източници на протеини са крехките меса, рибата, птичите меса, ядките и семената, както и бобовите растения. Здравословни въглехидрати се съдържат в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите хлябове.

Ако не си свикнал да ядеш по много, може да се окаже по-лесно да хапваш по-малки порции, но по 5-6 пъти на ден, отколкото да ядеш повече на трите основни хранения.

Ако все пак се нуждаеш от повече калории, можеш да приемаш протеини или хранителни добавки между отделните хранения и все пак - внимавай с тях.

Добра идея е също и да добавиш малко ленено семе за повече омега-3 мастни киселини. Не забравяй да приемаш и повече витамини и минерали, но преди това се консултирай се с лекар за оптималните количества.

Упражненията са другата важна част от твоя режим. Упражненията, които правиш трябва да са насочени към трупането на мускулна маса - опитай с вдигане на тежести. Аеробиката, бягането и колелото са упражнения за отслабване, така че внимавай с тях. Може да се окаже, че вместо да качиш, си свалил няколко килограма. Упражненията за качване на мускулна маса можеш да правиш във фитнес клуб или у дома, ако имаш подходящо оборудване.

Ето и няколко съвета, които ще ти помогнат:

- Направи си дневник на храните, за да следиш какво ядеш и за да си сигурен, че няма да пропуснеш нещо важно.

- Можеш да приемеш повече калории към закуската си със филийка пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.

- Между отделните хранения хапвай сурови ядки и сушени плодове - бонус калории и витамини.

- Пак повтаряме, че не необходимо да ядеш вредна храна. Замени пържените картофи с печени, пърженото пиле с печено и т.н. Просто увеличи порциите.

- Храни се балансирано. На едно хранене трябва да приемаш протеини, например риба, пилешко, телешко, и задължително зеленчуци. Чрез зелените зеленчуци си набавяш витамини и фитонутриенти, а чрез царевицата и картофите - допълнителни калории.

- Пий здравословни течности като мляко и натурални сокове. Ограничи сладките газирани напитки, защото те само добавят калории, без хранителни вещества.

- Консултирай се със специалист за изготвянето на фитнес програма, която ще е подходяща за теб.