Следва

Наоми Кембъл, 52, възхитителна за Alexander McQueen

Средиземноморската диета и всичко за нея, защото е истинско чудо

Винаги подходяща, винаги работеща 

Food преди 1 година

Когато става въпрос за здравословно хранене, мрежата изобилства от програми, планове и опции за всеки, решил да свали онези досадни три-пет-десет килограма или да намали лошия холестерол. Освен това диетите постоянно влизат и излизат от мода, така че една година е на мода да се премахнат всички въглехидрати, а на следващата трендът повелява да се върнат въглехидратите, но да се изхвърли всичкото месо. Може би след година ще караме само на сок или на яйца, примерно?

Но без значение каква чудодейна диета пробутват медии и спецове, ,има няколко изпитани подхода към здравословното хранене, за които експертите са единодушни. И най-добрият сред тях, според U.S. News & World Report, е средиземноморската диета. И така, каква е уловката? Можете ли наистина да пиете вино и да отслабнете? Продължете да четете, за да разберете защо хората в Средиземноморието изглежда знаят всичко за здравословното хранене.

В основата си режимът набляга на растителната храна 

Един от най-важните аспекти на средиземноморската диета е, че тя разчита на храни, които се добиват от земята. Както Рейчъл Файн, сертифициран диетолог, изтъква: „Средиземноморската диета набляга предимно на растителни храни". Автоматично става ясно, че упованието ни върху хамбургерите и фаст фууда като основа на менюто, отпада категорично.  

Освен това, специалистът цитира някои конкретни храни, които следва да възприемем като основни източници както на въглехидрати, така и на протеини. За въглехидратите тя казва, че „идеалните източници включват зеленчуци, плодове, бобови растения, боб, ядки, семена, зърнени храни (като фаро, далечният прародител на пшеницата, ечемик, овес, пшенични плодове, елда) и минимално преработени хлебни продукти или прясно домашно изпечени хлебни продукти (без високорафинирани добавки)." А протеин? „Постните протеини трябва да идват от... отново растителни източници (пак киноа, фаро, боб, бобови растения, ядки, семена) в допълнение към нискомаслените млечни продукти, яйцата и постното птиче и говеждо месо", обяснява тя. Така че очевидно има много възможности да си угодите на душата! 

И все пак, месото е важно, какво и по колко

Да се намери червено месо на пазара не само е лесно, но и сравнително достъпно. Това означава, че голямата, сочна пържола е редовен „гостенин" в чинията на повечето домакинства за вечеря, но това не е в съответствие с принципите на средиземноморската диета. Защо? Диетоложката Меган Каспър обяснява: "Червеното месо е с високо съдържание на наситени мазнини. Средиземноморската диета набляга на храни с по-високо съдържание на по-здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мастни киселини." За тази цел тя препоръчва да ядете червено месо не повече от два до три пъти месечно и да предпочетете пиле и риба два пъти седмично. Да "влезе" сьомгата! 

Сори, но без масло 

Маслото - има ли нещо по-вкусно на света? Основна съставка във всичко - от бисквити и сладкиши до яйца Бенедикт и скариди на тиган, то придава вкусен и приятно мазен вкус на всичко. За съжаление, не говорим за продукт, който ще намерите на трапезата в страните около Средиземно море, следователно не е част от средиземноморската диета. Джил Уайзенбергер, сертифициран нутриционист, споделя, че „Моделът на хранене може да не е с ниско съдържание на мазнини, но е сравнително ниско на наситени мазнини и богато на ненаситени мазнини." Т.е., маслото, този цар в кухнята, трябва да изхвърчи от хладилника!

 

Какво все пак препоръчва експертът, когато става дума за мазнини и съвети за готвене? „Ограничете твърдите мазнини като краве и кокосово масло. Вместо това използвайте зехтин или рапично масло, или други течни олиа", отбеляза тя. Въпреки, че може да не успеете да хапнете порция намазано с масло пиле, ще се утешите с песто със зехтин... в умерени количества, разбира се. 

Определено в основата на цялото са здравословните мазнини! 

Мазнините са враг, така поне сме свикнали да мислим. Всъщност не, според Рейчъл Файн, която казва, че непременно трябва да ги включите в диетата си. „Въпреки погрешното схващане за „диета с ниско съдържание на мазнини", нашето тяло И ум зависят от мазнините. Те са основен макронутриент, който насърчава ситостта и удовлетворението от храненето." Няма нужда да се вманиачавате и слава Богу!

 

Файн добавя, че "мазнините подпомагат храносмилането, производството на хормони, транспортирането на витамини, усвояването им и дори здравето на костите!" Така че, докато ядете мазнини, които са естествени и не са преработени, правите оптималното за здравето си. 

И така, какви вкусни, мазни храни можете да ядете, ако следвате средиземноморската диета? Доста неща, оказва се - изборът включва "сьомга, пъстърва, херинга, сардини, авокадо, ядки, семена, маслини, фъстъчено масло и други ядкови масла." Просто внимавайте с размера на порциите! 

Използвайте билки и подправки и изхвърлете солта

В никакъв случай не можем да говорим за недостиг на натрий в съвременната диета, особено в ресторантите за бързо хранене, замразените вечерѝ или солниците на кухненската маса. Зашеметяващите 90 процента от нас ядат прекалено много сол, според последните проучвания! 

Но, според доктор Меган Каспър, средиземноморската диета има тенденция да отхвърля солта в полза на други „ароматизатори и овкусители" с по-ниско съдържание на натрий. „Хората в Средиземноморието използват разнообразие от пресни билки и подправки", казва тя пред The ​​List. И това дава сериозно здравословно предимство. „Те не само добавят вкус и цвят към храната, но и са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти, наречени полифеноли", продължава тя. „Всъщност изследванията показват, че диета, богата на полифеноли, предоставя защита срещу развитието на рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, остеопороза, невродегенеративни заболявания и др." 

Позволено е да хапнете десерт, стига да е плод 

Когато мислите за диети, десертът вероятно не е първото нещо, за което се сещате. Но средиземноморската диета не го забранява строго, стига да направите здравословен избор: „Плодовете са по-често срещан десерт от печивата и другите сладкиши в средиземноморската кухня. Допълнете ястието си с пресни или сушени плодове вместо бисквити, торти и сладкиши." Така че, не можете да се нагъпчете с ябълков пай или малинов чийзкейк за десерт, но можете да се насладите на горски плодове и грозде – прекрасна, лесна и полезна алтернатива.

Има защо да посягате към плодовете, особено в епоха, когато кето диетите са на голяма почит! „Плодовете са богати на хранителни вещества и с относително ниско съдържание на калории. Те са пълни с фибри, витамини и минерали, както и с укрепващи здравето фитохимикали като лутеин, ликопен, флавоноиди и други полифеноли." Специалистите твърдят, че тези съединения взаимодействат с останалите хранителни вещества по най-добрия възможен начин, помагайки ни да останем здрави. Освен това имат противовъзпалителни свойства, така че категорично увеличаваме приема им по всяко време на деня.  

Виното е ок! 

Един от по-забавните аспекти на средиземноморската диета е, че това е социален режим, който насърчава храненето в компания. Като изобщо не е нужно да се отказвате от алкохола, ако иде реч за чаша или две хубаво вино. 

Спокойно отворете хубавата бутилка червено вино, която стои прибрана в шкафа за специален повод. Като, естествено, спазвате някои условия. Ключът е да изпиете едно питие, най-много две, по време на хранене. Приема се, че чашата вино е допълнение към храненето, и не пиенето е събитието на вечерта." Така че, ако не се увлеете, не само няма да навредите на тялото си, а ще го тонизирате и наситите с още полезни вещества от елексира.  

И противно на общоприетото схващане, не е задължително да пиете червено вино. „В много страни около Средиземно море може и да е традиция да се пие червено вино, но  проучванията показват малка разлика в ефектите върху здравето между един вид алкохол и друг", според лекарите.  

Отслабва се, факт! 

Въпреки че средиземноморската диета рядко се нарича „диета", повече е начин на живот, все още можете да отслабнете и да задържите резултата, според проучвания на Харвардския университет. Те включват близо 1000 участници и установяват, че тези, които са на средиземноморска диета, са загубили между 9 и 22 килограма за една година. Това многократно превъзхожда броя на хората на диета с ниско съдържание на мазнини, които губят само между 6 и 11 килограма за същия период. 

Разбира се, само яденето на храни, включени в плана, няма да стопи магически сантиметрите. Сюзън Бауерман, лектор по хранене в Herbalife Nutrition разяснява пред The ​​List, „Тъй като калориите не са посочени (това е „диетичен модел", а не „диета"), ще трябва да обърнете внимание върху размера на порциите, съдържащите се в тях калориите и нивото си на активност, за да поддържате теглото си (или да отслабнете). Виното не е задължително; и въпреки че зехтинът е предпочитаното масло, това не означава, че трябва да напоявате храната си с него." Следователно, докато контролирате порциите и сте активни, има вероятност да свалите няколко килограма без асолютно никакво напъване. 

Намалява риска от сърдечни заболявания 

Друга полза от спазването на средиземноморската диета е благоприятното й въздействие върху здравето на сърцето ви. Според клиниката Mayo възприемането на средиземноморски начин на живот може да намали риска от сърдечни заболявания, тъй като понижава холестерола на липопротеините с ниска плътност, познат като LDL холестерола - това е така нареченият „лош" холестерол, който се натрупва в артериите, а определено мястото му не е там. 

Но това не е всичко! Има допълнителни данни, които показват, че средиземноморската диета е добра не само за вашето сърдечно-съдово здраве, но и за цялостното ви състояние. Според мета-анализ на повече от 1 500 възрастни мъже и жени, всички от които клинично здрави, спазването на средиземноморската диета намалява риска от смърт, свързана със сърдечни болести, и ранната смърт като цяло. Кой не би искал да стане по-здрав с чиния запържени миди и чаша мерло? 

Помага за контрола на диабет тип 2 

За някои начинът, по който консумират храна, може буквално да е въпрос на живот или смърт. Това със сигурност важи за хората с диабет тип 2, чиито тела или не произвеждат достатъчно инсулин, или са резистентни към него. Добрата новина е, че според проучване в Annals of Internal Medicine, средиземноморската диета е помогнала на стотици от тези хора да отслабнат повече и да издържат по-дълго време, без да се нуждаят от лекарства за понижаване на кръвната захар, отколкото, например, спазващите диета с ниско съдържание на мазнини.

Може ли наистина да предотврати рака? 

Малко неща са по-страшни от думата рак. За щастие има няколко стъпки, които можете да направите, за да намалите риска от такава диагноза. Оказва се, че спазването на средиземноморската диета е едно от тях! Д-р Меган Каспър казва пред The ​​List, „Колкото повече човек спазва средиземноморската диета, толкова по-нисък е рискът от развитието на различни видове рак (като колоректален рак, рак на гърдата, рак на стомаха, рак на черния дроб и др.) „Доста вдъхновяващо е да знаеш, че диетата ти всъщност е ефективно оръжие срещу болестите!"

И така, какъв е ключът към успеха? Въпреки че звучи малко като магия, всъщност е по-просто, отколкото си мислите. „Смята се, че средиземноморската диета намалява риска от рак благодарение на изобилието от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни", продължава Каспър. И въпреки че никой не е имунизиран срещу рак, известна превенция е абсолютно възможна. 

А какво прави с кръвното ни налягане 

Освен че е добра за сърдечно-съдовата система, средиземноморската диета също може да понижи кръвното налягане на човек, според медицинското училище в Харвард. И не само заради акцента върху използването на билки и подправки за овкусяване на храната вместо сол, въпреки че това със сигурност помага. По-скоро всеобхватният подход към здравословното хранене може да ви предпази от развитие на хипертония или да ви помогне да я намалите, ако вече имате такава.

По-конкретна причина е намаляването на червено месо, преработените въглехидрати, захарите и солените храни в полза на зеленчуците, плодовете, сложните въглехидрати, бобовите растения, ненаситените мазнини и други здравословни храни, които могат да ви помогнат да поддържате здравословно кръвно налягане. Като се има предвид, че хипертонията може да причини всякакви страшни неща, като инсулт, инфаркт и увреждане на органи, изключително важно е нейните стойности да бъдат контролирани!

Предпазва от деменция и депресия

Средиземноморската диета е от полза не само за физическото ни здраве, но и за психическото ни равновесие. От една страна, според проучване в Molecular Psychiatry, изграждането на здравословни навици може да помогне за предпазване от депресия. В проучването учените установяват, че хората, които усърдно следват средиземноморската диета, имат 33% по-нисък риск от получаване на диагноза депресия в сравнение с тези, които не се придържат към нея. Това не означава, че всяка диета е лек за всички депресии, но наличните данни най-малкото показват, връзката между това кокво ядем и как се чувстваме.




А има и още! През 2018 г. изследване, представено на международната конференция на Асоциацията по Алцхаймер, показва, че здрави възрастни индивиди, които се придържат към средиземноморската диета (или подобни режими), намаляват риска от деменция с почти една трета. Подайте гръцката салата, моля! 

По-млад мозък и по-дълъг живот 

Със стареенето идват определени неизбежности, като побеляване на косата, повече бръчки, по-отпусната кожа и... свиване на мозъка? Наистина, с напредване на възрастта ние сме податливи към загуба на част от мозъчната си маса, според проучване в Postgraduate Medical Journal. Въпреки че е естествено явление, не звучи приятно.

За щастие има неща, които може да направим, за да запазим възможно най-много от сивото си вещество, като по този начин намалим риска от инсулт, развитие на деменция или диагностика на болестта на Алцхаймер. И да, едно от тези неща е да следваме средиземноморската диета! Това е така, защото, според проучване в списание Neurology, участниците, които са спазвали диетата, са загубили по-малко от обема на мозъка си с напредването на възрастта, за разлика от другите, които не са спазвали хранителен план. Следването на средиземноморската диета може от своя страна да поддържа мозъка (и останалата част от вас) по-здрав и в отлична кондиция, гарантиращи по-дълъг живот.

More Food