Французойката Натали Ерандонеа съставя тренировки, съчетаващи пилатес, фитнес и баре, които са предизвикателни и същевременно благоприятни за ежедневна практика. „Препоръчвам тези 5 движения за напреднали - укрепват мускулите и извайват глутеусите. Много от тези движения фокусират силата на единия крак, увеличавайки предизвикателството за всеки глутеус поотделно. Тези движения ще помогнат за подобряване на стабилността, баланса и издръжливостта, като наблягат на повторенията с контролирани движения, които бързо уморяват мускулите".
1. Мост с едно краче
Това пилатес движение ангажира интензивно глутеусите, подколенните сухожилия и коремната част. С изпънат един крак се изисква огромен баланс и стабилност на бедрата.
- Легнете по гръб с един крак, стъпил на пода, а другият крак се изпъва високо към тавана.
- Повдигнете бедро, натисайки през петата на стъпалия крак и стискайки дупето в горната част.
- Задръжте за няколко секунди, след това бавно спуснете.
Повторете това движение 25 пъти от всяка страна; то изолира всеки глутеус поотделно и изгражда съпротивление в бедрото и сърцевината на мускула.
2. Реверанс със странична преса
Това движение, вдъхновено от баре, е насочено към gluteus medius и включва баланс, координация и стабилизиране на бедрата.
- Изправете се и преместете единия крак по диагонал зад тялото в нисък реверанс.
- Докато стоите така, повдигнете и изпънете задния крак настрани с контролирано движение.
Повторете 25 пъти от всяка страна. Това движение укрепва мускулите Medius и Minimus, подобрява подвижността на бедрата и изисква координация.
3. Страничен кръг
Въпреки че може да изглежда просто, тези малки, контролирани движения са насочени към глутеус медиус и минимус, но този път предизвиквайки издръжливостта и контрола на тялото.
- Легнете настрани със свит долен крак и изпънат горен.
- Повдигнете горния крак до височината на бедрата, като поддържате добър контрол върху коремните мускули и кръста.
- Начертайте малки кръгове във въздуха, поддържайки бедрата стабилни.
- Обърнете посоката след 30 повторения.
- Сменете краката и започнете отново.
Това движение работи върху страничните глутеуси и изисква ангажиране на коремните мускули за стабилизиране на бедрата.
4. Магарешки ритници
- Застанете на четири крака със свити ръцете и разпределете тежестта на тялото върху лактите.
- Поддържайки корема стегнат, повдигнете единия крак зад себе си със свито коляно с пръстите на краката, насочени към тавана.
- Спуснете крака с няколко сантиметра и го повдигнете отново.
Повторете това движение 30 пъти от всяка страна. То е насочено директно към глутеус максимус, както и към подколенните сухожилия.
5. Наведена втора позиция с повдигнати пети
Това упражнение изисква баланс и издръжливост в областта на дупето, но ангажира също бедрата и прасците.
- Отворете широко краката във втора балетна позиция.
- Свийте колене в дълбоко и държите гърдите и гърба изправени.
- От тази позиция повдигнете двете пети от пода и задръжте за няколко секунди, преди да ги отпуснете.
Повторете 30 пъти. Това движение изгаря мазнините, като същевременно тонизира бедрата и адукторите и изисква силна стабилност на глезена.
More from View Sofia
Всичко най-красиво от Червения килим на SAG Awards 2022
Най-добрите модни моменти от тазгодишните награди SAG (Screen Actors Guild Awards), повече от изобилни, повече от интересни, и най-хубавото - украинското знаме на ревера на Майкъл Дъглас
Луксозният живот на Джорджина Родригес с Кристиано Роналдо - трейлърът от Netflix
Джорджина Родригес ще позволи на света да надникне в живота й с Кристиано Роналдо чрез сериал, заснет в сътрудничество с Netflix.
Капсулна мода: Karl Lagerfeld x Puma колекцията
fashion news...
