Бивш танцьор и треньор по балет, Натали Ерандонеа, с която миналата седмица тренирахме дупе, споделя своите и своите тайни за грациозно изваяни ръце, тонизирани и тънки като на балерина. Следните упражнения работят с цялата горна част на тялото, заради което много ги харесва,е. „Защо да укрепвате ръцете, горната част на гърба и раменете си? Това е от съществено значение за поддържане на здрава стойка, подобряване на мобилността и предотвратяване на мускулни болки. Тренировките за ръце допринасят за цялостно здраве и балансирана сила на тялото“, казва тя. Ключът, следователно: красив port de bras и красива балеринска поза.
.jpg)
Това са 5 упражнения, които укрепват мускулите бързо. „Специфичните движения по-долу може да са трудни за някои хора в началото“, казва тя, „защото изискват прецизна поза и фокусирана сила. Повечето от тях изискват координация между множество мускулни групи и правилна техника за повдигане и стабилизиране на собствената тежест, което може да бъде предизвикателство за тези, които нямат сила в раменете и горната част на гърба. По същия начин упражненията за трицепс и бицепс изискват правилна техника за ефективно насочване към тези често пренебрегвани мускули, които могат да бъдат трудни за овладяване без подходящо обучение. Но ако ги повтаряте 3 до 4 пъти седмично, както съветва треньорът, първите резултати се появяват след месец, а реална разлика се забелязва до 4 - 8 седмици редовно практикуване.
1/ Лебедови ръце
„Движението „лебедови ръце“ укрепва и тонизира мускулите на ръцете, раменете и горната част на гърба, като същевременно подобрява стойката. То също така помага за увеличаване на гъвкавостта и плавността на движениято, което е полезно за цялото тяло.
- Това движение може да се направи в изправено, седнало положение или на колене.
- Изпънете ръцете си встрани във втора позиция.
- Започнете бавно да повдигате ръце с плавно движение, насочвайки лактите нагоре.
- Спуснете със същия флуиден контрол, обръщайки посоката, по която сте ги изпънали нагоре.
- Дръжте пръстите издължени и елегантни, без прекомерно напрежение.
- Китките трябва да останат меки и да следват движението на ръцете, без да увисват или да се сковават.
- Повторете това движение 50 пъти и се насладете на натоварването!“
2/ Спускания от обратен мост
Това движение "потапя" тялото чрез натоварване, укрепване и тонизиране на трицепса. Тук също така се ангажират раменете, горната част на гърба и гръдните мускули. Упражнението Подобрява функционалната сила на ръцете, улеснявайки ежедневните дейности, които изискват избутващи движения.
- Седнете на пода със свити крака.
- Поставете ръце на пода зад бедрата, пръстите сочат към краката.
- Повдигнете брадичка, за да влезете в позиция "обратен мост", образувайки права линия от раменете до коленете.
- Свийте коремните мускули и глутеусите, за да стабилизирате тялото.
- Бавно огънете лактите, за да спуснете бедра към пода.
- Дръжте лактите близо до тялото и ги насочете назад, а не навън.
- Натискайте дланите, за да изправите лактите и повдигнете бедрата обратно в изходна позиция.
- Уверете се, че не заключвате напълно лактите си в горната част на движението.
- Повторете 30 пъти.
3/ Thread the needle
Огъването и изправянето на лакътя това упражнение активира мускулите на ръката, особено трицепсите, което помага за укрепване и тонизиране на тези мускули. Това динамично действие също така подобрява стабилността и контрола в движенията на ръцете, повишавайки общата им функционална сила.
- Започнете в позиция "маса" с ръце под раменете и колене под бедрата.
- Уверете се, че гърбът е изправен и главата е в неутрална позиция. Гледайте към земята.
- Вдигнете лява ръка и я изпънете настрани.
- Свийте десем лак и плъзнете лявата си ръка под дясната към обратната страна на тялото.
- Бавно завъртете торс, за да придружите движението на ръката.
- Внимавайте рамото да не докосва земята и след това натиснете назад с дланта, за да изправите дясната си ръка и да се върнете в изходната ситуация с лява, повдигната настрани.
- Повторете това движение 30 пъти и сменете ръцете.
4/ Странична лицева опора с повдигнати крака от земята
Това упражнение е особено полезно за укрепване на гръдните мускули и трицепсите, за подобряване на стабилността на раменете и ангажиране на основните мускули за по-добър контрол и баланс.
- Легнете на дясната си страна, със свити колене и стъпала до пода.
- Поставете лакът и дясна ръка на земята леко встрани за стабилност, лявата ръка трябва да е зад главата в основата на черепа с широко разтворен настрани лакът.
- Дръжте краката подредени и коленете свити през цялото упражнение.
- Натиснете с дясна длан, за да повдигнете торса от пода, изправяйки десния лакът.
- Повдигнете торса възможно най-високо, без да се накланяте напред или назад. Дръжте коремните мускули ангажирани.
- Свийте лакът, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете това движение 20 пъти и сменете страните.
5/ Натискане с колене на земята
Това движение укрепва мускулите на горната част на тялото, включително трицепсите, раменете и гърдите, като същевременно подобрява стабилността и силата на коема чрез непрекъснато ангажиране на пресата и контролирано накланяне на таза.
- Започнете в позиция на висок планк, с ръце на ръба на постелката, пръсти обърнати навън, колене на пода и крака, прибрани зад вас.
- Активирайте коремни мускули .
- Наклонете леко таз, за да подравните правилно гръбнака.
- Свийте лакти, за да спуснете тялото си към пода, като същевременно поддържате контрол върху корема и държите гръбначния стълб изправен.
- Спускайте бавно, докато гърдите са близо до пода или толкова ниско, колкото можете.
- При спускане опитайте да държите глава пред, а не между ръцете.
- Натискайте с длани, за да изправите ръце и се върнете в изходна позиция с изправени ръце.
- Дръжте корема си стегнат през цялото движение, за да увеличите ефективността и безопасността.
- Повторете това движение 30 пъти.
More from View Sofia
Всяка вечер кулинар: вкус на детство за големи
Детето в нас за вкусното лято.
The Phone Call: Обаждането, което събира приятели за легендарна футболна вечер
Футболните мачове не са просто спортни двубои пред публика и всеки кръг от Шампионска лига не е само поредното зрелищно футболно събитие...
Мода от Серина Уилямс! Само на нея и на още една дама ТОВА стои добре!
От една легенда на друга
