Следва

Да проветряваме или да не проветряваме (зиме) - това е въпросът

Излизам почивка: 5 суперздравословни съвета за 5-минутките на работа

Експерти разкриват какво трябва и какво не трябва да се прави при почивки в офиса, за да подобрено психическото здраве и по-висока продуктивност. 

Health преди 1 месец

Добри новини! Изследователи от Харвард подчертават важността на отделянето на време за презареждане на батериите по време на работа. Тези животоспасяващи почивки имат способността само за няколко минути да премахнат стреса и умората и да повишат когнитивните резултати. „Постоянната работа, когато в резервоара е останала много малко енергия, натоварва благосъстоянието и производителността“, четем на уебсайта на Harvard Business School. В екстремни случаи непрекъснатата работа може да доведе до негативна спирала: работникът се опитва да изпълни задачи, въпреки че е изтощен, не успява да ги изпълни добре и дори прави грешки, което води до допълнителна работа и по-малко ресурси за справяне със същите тези задачи. Това означава, че колкото повече работим, толкова по-малко продуктивни сме и толкова по-изтощени ставаме. Представете си това като да четете едно и също изречение пети пъти и изобщо да не го усвоявате (плюс постепенно четенето да става по-трудно).

За да спрем тази негативна спирала, би било достатъчно да си правим редовни малки почивки (и нещо много важно - колкото по-креативна е работата ви, толкова по-често трябва да си почивате). Спортната марка Asics подчертава проучване, което показва, че чрез кратки ежедневни почивки за една седмица нивата на стрес в компанията са намалени с 14,7%, продуктивността се е повишила с 33,2%, а концентрацията - с 28,6%. Други изследвания показват, че след 2 часа непрекъсната работа психическото благополучие започва да намалява и респективно стресът се увеличава; след 4 часа работа без прекъсване стресът у работещите се увеличава с цели 18%!

Колко време е идеалната почивка?

Експертите са съгласни, че не е необходимо да правим дълги почивки, за да извлечем ползите. Микропочивките от 1, 5 или 10 минути са достатъчни, за да се възстановим и да предотвратим риска от прегаряне, при условие че са редовни. Неврологът д-р Емили Стайнбах казва да си правим почивки на всеки 45 минути. А когато има по-малко мотивация, тя следва метода „pomodoro“, т.е. „4 x 25 минути фокусиране, разделени от 5 минути почивка, след това след 4 х 25 минути и по-дълга почивка от 15-20 минути“. Ключът е да поддържаме темпото си, да откриваме моментите, в които производителността ни пада, и преди всичко да се научим да се саморегулираме, за да не черпим от енергийните си резерви и да предотвратим изтощението.

Освен това времето на почивката е важно: кратките почивки са най-ефективни сутрин, докато дългите почивки са по-полезни в късния следобед. Наистина, умората се увеличава през целия работен ден и се нуждаем от повече време за почивка следобед, за да презаредим батериите. Изследването на Харвард показва, че енергията ни обикновено достига най-ниска точка около 15 часа.

Какво да НЕ правим в почивките на работа?

Някои дейности не се препоръчват, за може мозъкът ни наистина да си почине. Първият обаче е най-разпространеният (практикуван от 97% от хората според Харвард): скролване в социалните мрежи. Този почти неконтролиран навик може да доведе до емоционално изтощение според изследователите. „В резултат на това хората в крайна сметка виждат как тяхната креативност и ангажираност в работата намаляват, вместо да попълват ресурсите си. Следователно този тип почивка не е непременно ефективен за стимулиране на продуктивността“, можем да прочетем на сайта. Второто е да разговаряме с колегите си. След това мозъкът остава фокусиран върху текущите проекти и целия стрес около тях. Следователно тези моменти не се считат за време на почивка. В Швеция съществува практика, наречена „фика“, по време на която е забранено да обсъждаме работа или да използваме телефона в работните почивки. Това би било ключът, според учените, за истинско умствено спокойствие, стимулиращо концентрацията и ефективността и същевременно намаляващо стреса.

Какво да правим?

1/ Раздвижете се

Проучване, ръководено от д-р Брендън Стъбс от Кралския колеж в Лондон, доказва, че само 15 минути физическа активност в рамките на работния ден води до 22,5% подобрение в психическото състояние на хората, които работят на бюро. Това следователно означава, че е възможно да се погрижим за психичното си здраве чрез стоене прави, ходене, танцуване, изкачване на стълбите... Навик, насърчаван и от невролога д-р Емили Щайнбах: „Абсолютно необходимо е да се намали времето на заседнал живот, за да да подобрим когнитивното си представяне, да избегнем стреса и болките в гърба”. И ако нямате време да спрете да работите за 15 минути, 1 или 2 минути са достатъчни, за да се противопоставите на вредните ефекти от продължителното седене. Упражненията са особено ценен инструмент за енергизиране на тялото при умствено натоварваща работа.

2/ Излезте навън

Според Харвард „да си вземете почивка на открито и да се насладите на зелени пространства е много по-ефективно за презареждане, отколкото просто да седите на бюрото“. Ползите от разходката на открито са многобройни: подобрено настроение, по-добър сън и т.н. Излагането на слънчева светлина е още по-важно през зимата, за да регулираме циркадния ритъм. Считан за вътрешен часовник на човешкото тяло, този биологичен ритъм управлява физиологични състояния като хранене и сън, които се случват за период от 24 часа. Синхронизирани със слънцето, тези ритми се контролират от област на мозъка (циркадния стимулатор), пряко повлияна от естествената светлина. Ретината на окото, стимулирана от светлина, изпраща нервни импулси към мозъка с ясно съобщение: превключи в режим на будност, спри да произвеждаш мелатонин (хормонът, който насърчава съня). И обратно - тъмнината вътре нежно потапя мозъка в състояние на релаксация.

3/ Чуйте се с приятел

Докато разговорът с колега може да не е достатъчен, за да отпуснем ума, обаждането на приятел може да създаде усещане за спокойствие и да подобри настроението. Експертите по дълголетие все още цитират социалните връзки като един от стълбовете на дългия и здравословен живот, а психолозите твърдят, че близките контакти помагат да поддържаме психичното си здраве в добра форма. Всичко, което е необходимо, е телефонно обаждане: „Чувството за връзка не идва от възможността да видим друг човек, а по-скоро от това да чуем гласа му“, съобщава Harvard Business Review.

4/ Влезте в контакт с животно

По същия начин контактът с животно (особено ако е нашият собствен домашен любимец) изпраща сигнал за релаксация и щастие към мозъка. Тази дейност, възможна по време на дистанционна работа, подобрява психологическото благополучие и освен това продуктивността. Също така според Харвард взаимодействието с куче може да намали нивата на хормона кортизол, обективен индикатор за стрес. По време на Олимпийските игри в Париж през 2024 г. американските гимнастички имаха „терапевтично куче“ до себе си по време на психическата си подготовка и дори по време на състезанието, за да управляват стреса си.

5/ Хидратирайте се

При условие обаче, че е напитка без захар, защото това би навредило на когнитивните функции, според д-р Емили Щайнбах. Без добавки, без кофеин или теин след 14 часа, за да не нарушаваме съня. Чаша вода, смути или билков чай ​​са добри варианти. 

More from View Sofia

More Health