Следва

6 здравословни японски храни, които лесно се намират в супера

Синхронът между тренировките и фазите на цикъла - много важен, ето как>>>

Важно! 

Health преди 1 месец

Когато за първи път научихме, че не трябва да наблягаме на силовите упражнения няколко дни преди менструация, защото тялото така или иначе не иска да изразходва мастните резерви по това време, бяхме учудени. Оказва се, че е жизненоважно човек да съобразява и коригира тренировките си в зависимост от това в коя фаза от хормоналния си цикъл се намира. Те са четири - менструална, фоликулна, овулационна и лутеална - и всяка се характеризира с различен синтез на хормоните и вариращи нива на физическа енергия и емоционални състояния. Темата е страшно интересна, днес я преглеждаме в аспект на хранене и спорт за максимална ефективност на уелнес рутината >>>

Храна - Менструална фаза

В менструалната фаза, когато започва самият цикъл, диетата трябва да е с акцент върху желязото: в зависимост от човека тази фаза може да продължи 5 до 7 дни и през това време желязото в тялото се "губи" чрез кръвотечението. За да помогнем на тялото и да компенсираме загубеното желязо, е редно да се насочим към следните храни: зелени листни зеленчуци, ядки (лешници, орехи, бадеми), говеждо и пилешко месо, а за десерт е добре да посегнем към черния шоколад. Зеленчуци като грах, спанак, манголд и броколи е редно да хапваме на почти всяко ядене.

Спорт - Менструална фаза

Тъй като това е фаза, в която имаме по-малко енергия и спазмите и подуването са неизбежни за повечето жени, експертите препоръчват тренировки с ниско натоварване: пилатес, йога или стречинг. Наистина важно е да не се натоварваме прекалено много по време на менструалната фаза.

Храна - Фоликулна фаза

Фоликуларната фаза започва в края на менструалната и продължава около една седмица. Докато тялото се подготвя за бременност в тази фаза, нивата на естроген се повишават. Това е моментът, в който огранизмът се нуждае от повече енергия, оттук и желанието за по-мазна храна. За да се компенсират желанията на тялото (като същевременно се консумира нещо здравословно) по време на фоликулната фаза е препоръчително да се консумират по-сложни въглехидрати като пълнозърнести храни (просо, елда, ечемик, кус-кус, булгур или лимец), зеленчуци с по-високо съдържание на нишесте (грах, царевица, всички видове картофи, включително сладки, тиква, боб) и плодове. Също така е необходимо да се обърне внимание на хидратацията, защото хормоните могат да повлияят на нивата на хидратация. В допълнение към водата е препоръчително да се консумират достатъчно количество електролити (чрез добавки или кокосова вода).

Спорт - Фоликулна фаза

Фоликуларната фаза се характеризира с увеличаване на енергията, което прави тренировките за повишаване на енергията най-добрият избор. Препоръчват се бягане, колоездене, плуване, силови тренировки, групови функционални тренировки, с други думи различни видове спорт, които изискват малко повече натоварване.

Храна - Овулация

Овулацията настъпва в средата на цикъла, когато яйцеклетката се освобождава от яйчника във фалопиевата тръба за потенциално оплождане. Тази фаза от цикъла може да доведе и до повишаване на телесната температура. В този случай е по-добре да приемаме храни с по-нисък гликемичен индекс, богати на антиоксиданти (боровинки, тъмнозелени листни зеленчуци, малини), мононенаситени и полиненаситени мазнини и витамин D (риба, яйца, спанак). Някои от препоръчителните храни в тази фаза са сьомга, фибри, семена от чиа, лешници, т.е. всички храни, богати на омега-3 мастни киселини. И не пренебрегвайте въглехидратите като нахут, пълнозърнести храни, ядки, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Спорт - Овулация

Фазата на овулация, тъй като е най-кратка, не променя значително въздействието върху енергията, така че тогава работи следното: различни групови силови тренировки, бокс, кикбокс, спининг и други подобни.

Храна - Лутеална фаза

Лутеалната фаза започва на около шестнадесетия ден от цикъла. Тялото се подготвя за менструация и се освобождава хормонът прогестерон, използвайки повече мазнини и протеини за енергия, така че е необходимо да се приемат здравословни мазнини чрез риба, ядки, авокадо, месо, яйца и др. Появява се желание за определени храни; все пак е препоръчително да се консумират такива, богати на калций и магнезий: бял боб, тъмнозелени листни зеленчуци, черен шоколад, тиквени семки и кашу.

Спорт - Лутеална фаза

Лутеалната фаза изисква тренировки с по-ниска интензивност. Това е фазата, в която тялото се подготвя за менструация, така че лесно се уморява. Препоръчително е да се наблегне на по-ниско интензивни тренировки. Напомняме, че всяко тяло е индивидуално; има разлика дали говорим за спортисти и хора, които се занимават с редовна умерена физическа активност или хора, които седят много през деня. Всяка тренировка трябва да е съобразена с човека.

Всяка фаза на менструалния цикъл има своя много важна цел. Тялото се държи различно в зависимост от това в коя фаза на менструалния цикъл се намира и с адаптирано хранене и тренировки можем да облекчим нежеланите явления или да осигурим на огранизма адекватна подкрепа, допълваща фазата на цикъла. 

More from View Sofia

More Health