Следва

Тайната на вдъхновението: Специални творчески работилници разкриват как се раждат великите истории

ВСИЧКО за добавките за сън: най-добри, нишови, растителни и с какво ги комбинираме за райски ефект

Екип от експерти споделя най-добрите съставки, които да търсите в добавка за сън. И практиките, които трябва да следвате, за да се радвате на добра нощна почивка. 

Health преди 4 седмици

Могат ли добавките да ни помогнат да спим по-добре? За съжаление отговорът е не, но една добра добавка за сън може да работи невероятно добре като част от по-широк подход за подобряване на хигиената на съня. „Сънят е сложен процес, повлиян от циркадните ритми, нивата на стрес и факторите, свързани с начина на живот“, обяснява д-р Джена Макиочи, директор по наука и иновации в глобална марка за красота. „Следователно добавките работят най-добре като част от холистичен подход.“ Най-добрите добавки за сън могат да осигурят ключови хранителни вещества за насърчаване на дългосрочен, спокоен сън, но е важно да се отбележи, че те не са достатъчни сами по себе си.

Нека започнем с уговорката, че добавките за сън действат, да, стига да се приемат като част от цяла здравословна лайфстайл система. И храненето е важен аспект, но качеството на съня не зависи само от това какво поглъщаме. Други ключови фактори са средата за сън, хормоните и стресът. Следователно добавките трябва да се разглеждат като помощ, а не като лек. „Ако ядете сладки храни късно вечер и пиете обилни количества алкохол, вие просто си губите парите за добавки“, казва Риан Стивънсън, диетолог, натуропат и основател на марката за сън Artah. „На първо място, трябва да се откажете от тези лоши навици.“

С помощта на Макиочи, Стивънсън и други експерти обясняваме какво трябва да знаете за добавките за сън: кои са най-добрите, как действат и как да увеличим максимално ефективността им, комбинирайки ги с определени навици за здравословен начин на живот и сън.

В тази статия

Какви съставки да търсите в добавка за сън?
Най-добрата добавка като цяло: Магнезий;
Най-добрата добавка срещу джет лаг: Мелатонин;
Най-добрата добавка за балансиране нивата на допамин: Мио-инозитол;
Най-добрата добавка за насърчаване на REM съня: Холин;
Най-добрата добавка за сънна апнея: L-триптофан;
Най-добрата добавка за намаляване на стреса и безпокойството: L-теанин;
Най-добрата добавка за увеличаване на общата продължителност на съня: CBD;
Най-добрата добавка според аюрведичната медицина: Ашваганда;
Най-добрата добавка за естествено повишаване нивата на мелатонин: Екстракт от черен кимион;
Най-добрата добавка за бързо заспиване: Lactium;
Най-доброто от растителен произход: калифорнийски мак, валериана, пасифлора.

Какви съставки да търсите в добавката за сън?

1. Магнезий

Първата съставка, която трябва да търсите в добавките за сън, е магнезият. „Това е минерал, който помага на нашата нервна система по време на стрес, като същевременно поддържа циркадния ритъм и производството на мелатонин, което води до дълбок, спокоен сън,“ казва Хенриета Нортън, основател на марката Wild Nutrition и автор на книгата The Natural Supplement & Nutrition Guide. Всъщност изследвания показват, че има връзка между нивата на магнезий в човешкия организъм и качеството на съня, а специфичните добавки изглежда могат да увеличат продължителността на съня, производството на мелатонин и неговата ефективност. „Магнезият подпомага действието на GABA, невротрансмитер, който успокоява мозъчната активност и помага на тялото да премине в режим на почивка“, добавя д-р Макиочи. „Също така намалява реакцията на стреса и производството на кортизол през нощта, което може да попречи на съня, и помага в борбата с мускулните крампи и синдрома на неспокойните крака или RLS.“

2. Мелатонин

Това е хормон, който тялото произвежда естествено, но производството му намалява с възрастта. „ Той регулира цикъла сън-събуждане на тялото“, обяснява експертът по хранене Франсис Ларгеман-Рот. „Сред добавките това е едно от онези неща, за които е доказано, че е най-ефективно в подпомагането на съня на хората. Най-добрите показатели са отбелязани в случай на несъответствие на циркадния ритъм, причинено от часова разлика, работа на смени и синдром на забавената фаза на съня. Мелатонинът обаче е по-малко ефективен, когато страдате от хронично безсъние. Ето защо бих препоръчал да го приемате от време на време, например по време на пътуване, което включва придвижване между области с различни часови зони."

3. Мио-инозитол

Друга забележителна съставка е мио-инозитолът, който играе ключова роля в управлението на нивата на кръвната захар, поддържа нервната система и балансира серотонина и допамина за оптимално регулиране на настроението и релаксация.

4. Холин

Наричан още витамин J, холинът е молекула, подобна на витамините от група В, която се синтезира от черния дроб и се намесва като коензим в множество метаболитни реакции. Съдържа се в храни като месо, риба, ядки, боб, грах, спанак, пшеничен зародиш и яйца. „Холинът насърчава REM съня, фазата на дълбок сън, свързана с паметта и възстановяването“, казва Macciochi. „Също така помага за детоксикацията на мозъка през нощта и насърчава релаксацията, успокоява ума, без да причинява сънливост.“

5. L-триптофан

Тази незаменима аминокиселина, намираща се в много протеинови храни като месо, боб и сирене, е предшественик на мелатонина. „Тя може да помогне на хората да заспят, въпреки че не влияе на общото време за сън“, казва регистрираният диетолог Маги Муун. L-триптофанът се препоръчва особено при сънна апнея.

6. L-теанин

Известна със своите успокояващи свойства , аминокиселината L-теанин се намира в зеления и черния чай. „Помага за увеличаване на производството на невротрансмитери, които насърчават релаксацията, като GABA, серотонин и допамин “, обяснява Largeman-Roth. Следователно може да насърчи здравословния сън, намалявайки стреса и безпокойството.

7. CBD

CBD или канабидиолът е химикал, открит в растението Cannabis sativa, но няма психоактивните качества на други вещества, произведени от този растителен вид, като THC (делта-9-тетрахидроканабинол). Няколко проучвания показват, че може да бъде ефективен за намаляване на тревожността и стреса. „Насърчава релаксацията и увеличава общата продължителност на съня“, казва Муун. „Ефективността му обаче варира от човек до човек.“

8. Ашваганда

Известен също като " индийски женшен", този малък вечнозелен храст, локален в средиземноморския басейн, Източна Африка и Югозападна Азия, се използва широко в аюрведическата медицина, която използва специално неговите корени и плодове. „Някои проучвания показват, че тази адаптогенна билка може да е в състояние да насърчи съня, може би защото има положително въздействие върху стреса и тревожността“, казва Муун.

9. Екстракт от черен кимион

Това е екстракт от nigella sativa, известен още като черен кимион, едногодишно растение, произхождащо от Балканите и Близкия изток. „Някои проучвания показват способността му да подобрява съня, да помага за справяне със стреса и естествено да повишава нивата на мелатонин“, казва Муун.

10. Лактиум

„Извлечена от млечни протеини, тази клинично тествана съставка е показала, че спомага за балансирането на хормона на стреса, кортизола“, обяснява Largeman-Roth. „Тя може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобри качеството на съня като цяло.“

11. Калифорнийски мак, валериана, пасифлора

Стивънсън накрая споменава три вида растения, които могат да се окажат ефективни, когато става въпрос за насърчаване на релаксацията и качеството на съня: валериана, пасифлора и калифорнийски мак. Валерианата обикновено се използва като успокоително средство при нарушения на съня, както и за намаляване на състоянията на възбуда. За тази цел често се комбинира с хмел, маточина и други билкови видове, които насърчават сънливостта. На пасифлората, от друга страна, се приписват седативни свойства , които са особено полезни при лечението на състояния, характеризиращи се с безпокойство и произтичащото от него безсъние. И накрая, калифорнийският мак се оказва ефективен в случаи на фрагментиран сън, типичен за напреднала възраст, когато синтезът на мелатонин, хормонът на съня, има тенденция да намалява физиологично, причинявайки внезапни събуждания.

Какви храни трябва да включите в диетата си, за да спите добре?

Както споменахме, добавките за сън могат да направят малко при наличието на неправилна диета. Затова първото нещо, което трябва да направим, за да подобрим качеството на почивката си, е да консумираме правилните храни. „Основното хранене е от ключово значение, така че се уверете, че получавате адекватно разнообразие от основни микроелементи, фибри, протеини и здравословни мазнини“, казва Стивънсън. По-конкретно, Norton препоръчва да се консумират поне 30 грама фибри и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Особено препоръчителни са храни, богати на триптофан, аминокиселина, която насърчава производството на серотонин и мелатонин: „Сред най-добрите източници са череши, киви, тиквени семки, бадеми, овесени ядки и пълнозърнести храни“, казва Macciochi. Трябва обаче да избягвате храни, които причиняват гликемичен дисбаланс, като сладкиши и ултрапреработени храни, както и алкохол, за който е доказано, че потиска мелатонина и компрометира чревния ритъм. „Също така препоръчвам да ограничите консумацията на кофеин след обяд, тъй като може значително да наруши дълбочината и качеството на нощния ви сън“, добавя Нортън. Експертът също предупреждава, че храненето късно вечер може да попречи на съня.

За лека нощ: 10 вечери, богати на магнезий и витамин D

Кои практики могат да подобрят качеството на съня?

Ето още няколко съвета за по-добро качество на съня.

  • Сутрин се излагайте на слънчева светлина, за да регулирате циркадния ритъм на тялото.
  • Поддържайте редовен график на сън и събуждане, за да насърчите циклите на дълбок сън.
  • Практикувайте дихателни упражнения и техники за управление на стреса, за да намалите вечерните си нива на кортизол.
  • Вечер ограничете излагането на синя светлина (тази, излъчвана от LCD и LED устройства, като смартфони, таблети, телевизори и компютри), за да защитите производството на мелатонин.
  • Създайте си ритуал за релаксация, за да сигнализирате на мозъка си, че е време за сън.

 

Четете още: Какво е сънен туризъм и къде да го практикуваме?

More from View Sofia

More Health

„Близките ми знаят, че мога да сляза от сцената и да отида във фитнеса“: цялата уелнес рутина на Лени Кравиц

Health преди 3 седмици

Възвишена кариера, подхранвана от рокендрол, фънк... и соул. Защото за Лени Кравиц душата е вътрешно свързана с тялото, довери той на колегите от Vogue France.