Нашата диета влияе на тялото ни между 70 и 80%; на спорта отдаваме останалите 20/30%. Това не означава (далеч сме от това!), че физическите упражнения не са важни. Това е така, и то в голяма степен, ако искаме да водим здравословен живот, да остаряваме здравословно и да останем пъргави, във форма, енергични и силни. Но, да: ако не го допълним с балансирана диета, ще бъде въртене на празни обороти. Проблемът възниква, когато дори когато поддържаме балансирана и пълноценна средиземноморска диета и я комбинираме с редовни упражнения, не сме в състояние да се справим с определени проблемни области, които се съпротивляват на усилията ни. Сред тях, разбира се, са глутеусите. „Увисналите задни части са често срещан естетически проблем и могат да бъдат ефективно решени чрез комбинация от правилно хранене и упражнения. Ключът е да се осигурят на тялото необходимите хранителни вещества за регенерация на колагена и развитие на мускулите“, обясняват медиците. Следователно, диетата, която предлагаме, се основава на адекватен прием на висококачествени протеини, комбинирани със здравословни мазнини и нискогликемични въглехидрати, както и ключови микронутриенти като колаген, витамин C, цинк и магнезий. Целта ѝ е да стимулира производството на колаген, да насърчи мускулната хипертрофия и да намали процента мазнини в седалищната област.
И така, без повече приказки, нека преминем към предложението на експертите. Спойлер : здравословното може да бъде и вкусно.
ПОЛЗИ ОТ ТАЗИ ДИЕТА
- Увеличена мускулна маса: Комбинацията от протеини и есенциални аминокиселини насърчава растежа на мускулите.
- Намаляване на отпускането: Стимулира производството на колаген, който е ключов за стегнатостта на кожата.
- Подобрен метаболизъм: Тялото с повече мускулна маса изразходва повече калории в покой, което насърчава изгарянето на мазнини.
- Подобрява задържането на течности и кръвообращението: бори се с отпускането и подобрява целулита.
- Избягвайте пиковете на глюкозата: те могат да попречат на изгарянето на мазнини.
СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ
- Зеленчуци, богати на протеини: спанак, артишок, броколи, брюкселско зеле.
- Плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти: боровинки, ягоди, спанак, моркови.
- Бобови растения: соя, леща, бял боб, грах.
- Пълнозърнести храни: овес, ръж, ечемик.
- Постни меса: пуешко, пилешко, говеждо, заешко.
- Риба, богата на омега-3: сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия.
- Обезмаслени млечни продукти: натурално кисело мляко, прясно сирене и яйца.
- Ядки и семена: бадеми, орехи, чиа, лен.
- Пълнозърнести и сложни въглехидрати: овес, киноа, кафяв ориз, сладки картофи, бобови растения.
- Здравословни мазнини: авокадо, екстра върджин зехтин, ядки, чиа и ленено семе.
- Вода: 2 литра на ден. Можете да добавите отводняващи запарки (зелен чай, хвощ).
КЛЮЧОВИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ТВЪРДОСТТА НА ГЛУТЕУСА
- Пълноценни протеини: от съществено значение за мускулния синтез и възстановяване. Източници: яйца, риба (сьомга, риба тон), постно месо, бобови растения, млечни продукти, киноа.
- Здравословни мазнини: от съществено значение за производството на хормони и усвояването на витамини. Източници: авокадо, ядки (бадеми, орехи), семена от чиа и лен, зехтин.
- Антиоксиданти: борят се с оксидативния стрес и спомагат за поддържането на стегнатостта на кожата. Източници: зелени листни зеленчуци, горски плодове, моркови, домати, чушки.
- Колаген и витамин C: допринасят за еластичността и стегнатостта на кожата. Източници: костен бульон, желатин без захар, цитрусови плодове, ягоди, киви.
- Магнезий и калий: подобряват мускулните контракции и намаляват задържането на течности. Източници: спанак, банан, авокадо, бобови растения, чисто какао.
Храни, които трябва да се избягват
- Рафинирани захари и преработени брашна.
- Алкохолни и газирани напитки.
- Газирани безалкохолни напитки.
- Пържени и ултра-преработени храни.
- Колбаси и мазни преработени меса.
- Индустриални сладкиши.
ПОКАЗАНИЯ
Тази диета трябва да се следва минимум от 6 до 8 седмици, за да се забележат видими промени в стегнатостта и тонуса, но може да бъде устойчив дългосрочен начин на живот, ако я адаптираме към нашите вкусове и нужди. И, очевидно, тя трябва да се допълва с подходяща тренировъчна рутина, без да се забравя качественият сън и дневният прием на вода между 1,5 и 2 литра, в зависимост от нашите нужди.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО СЕДМИЧНО МЕНЮ
ПОНЕДЕЛНИК
Закуска: Омлет от 3 белтъка и 1 цяло яйце със спанак + 1 филия пълнозърнест хляб + зелен чай.
Междинна закуска: Натурално кисело мляко + 10 бадема.
Обяд: Печено филе от сьомга + киноа + салата от рукола, домати и авокадо.
Следобедна закуска: 1 банан + 1 чаена лъжичка фъстъчено масло.
Вечеря: Топла салата от леща с чушки, червен лук и риба тон.
ВТОРНИК
Закуска: Овесена каша с растително мляко, чиа, боровинки и орехи.
Закуска: Протеинов шейк (суроватъчен или зеленчуков) с вода или мляко.
Обяд: Пилешки гърди на скара + пюре от сладки картофи + задушени броколи.
Закуска: Резенчета краставица с хумус.
Вечеря: Салата с нахут, спанак, авокадо и варено яйце.
СРЯДА
Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо + поширано яйце.
Закуска: Шепа червени плодове + 30 грама шоколад с 85% какао.
Обяд: Рибни такос с пълнозърнести тортили + зеле + пико де гайо.
Закуска: Кисело мляко с ленено семе.
Вечеря: Тиквен крем + салата с настъргано пилешко месо и настъргани моркови.
ЧЕТВЪРТЪК
Закуска: Протеиново смути + спанак + банан + бадемово масло.
Закуска: Варено яйце + 1 мандарина.
Обяд: Пуешки кюфтета с кафяв ориз + аспержи.
Закуска: Зелено смути с краставица, джинджифил и лимон.
Вечеря: Салата от риба тон с бял боб и рукола.
ПЕТЪК
Закуска: Овесени палачинки с канела + натурален мед + ягода.
Закуска: Чаша едамаме с морска сол.
Обяд Телешки стек от постно месо + печени картофи + салата от зеле.
Закуска: Кисело мляко с чисто какао на прах.
Вечеря: Омлет от белтъци с гъби и спанак.
СЪБОТА
Закуска: Чиа пудинг с бадемово мляко и плодове.
Закуска: Домашен протеинов бар (овес + фурми + ядки).
Обяд: Бургер от леща + зелена салата + печен сладък картоф.
Закуска: Протеинов шейк + какао + лед.
Вечеря: Супа от леща + доматена салата с босилек.
НЕДЕЛЯ
Закуска: Пълнозърнест хляб с авокадо, чери домати и слънчогледови семки.
Закуска: Кисело мляко + малини.
Обяд: Паеля с морски дарове + микс салата.
Закуска: Резенчета ябълка с канела.
Вечеря: Тофу уок със зеленчуци и кафяв ориз.
