Разговорът ни с тримата Chef-ове в кулинарното предаване Lord of The Chefs ни напомни колко важно е човек да се храни с удоволствие. Но да приема здравословни храни, да го прави поне 4-5 пъти на ден и да не пропуска закуската. И ако и тази сутрин си я пропуснал - трябва да знаеш някои неща за най-важното хранене от деня.
Сутрешната закуска трябва да осигурява около 25% от дневния прием на енергия в зависимост от броя на храненията през деня. Обикновено се препоръчват най-малко 3 основни хранителни приема, като осигуряването допълнително на 2 подкрепителни хранения дава възможност за по-малки порции и по-добро усвояване на хранителните вещества.
За значението на този толкова важен етап от деня ни разказа доц. д-р Стефка Петрова, Национален консултант по Хранене и Диететика, директор на Националния център по опазване на общественото здраве.
„Закуската ни зарежда с полезна енергия, прави ни по-работоспособни и ни кара да се чувстваме добре”, коментира доц. д-р Стефка Петрова.
След продължителната липса на прием на храни и напитки през нощта сутрин организмът ни се нуждае от нов прилив на енергия и хранителни вещества за дейността на мозъка, мускулите и всички органи в нашето тяло. Сутрешната закуска има важен принос за достатъчния дневен прием на незаменимите за организма аминокиселини и мастни киселини, на витамините и минералите. Проучванията са показали, че ако се пропусне сутрешното хранене, става много трудно да се осигурят необходимите количества от всички важни хранителни и биоактивни вещества за постигане на добър хранителен статус и добро здраве.
Сутрешната закуска допринася за по-доброто разпределение на количеството храна през деня, съдейства за контрола на апетита и стимулира метаболизма. Безспорни са научните доказателства, че сутрешната закуска подобрява физическата и умствена работоспособност, има голямо значение за доброто запаметяване, концентрацията на вниманието, бързината на реакциите във всички възрасти.
Освен че не бива да се пропуска, изключително важно е какви храни ще изберем за първото си хранене за деня. Едни от най-полезните продукти са пълнозърнестите продукти, споделя доц. Петрова „Това, което ги прави изключително ценни, е богатото съдържание на растителни фибри, витамини, минерали и антиоксиданти”.
Съгласно действащите физиологични норми за хранене на населението в България (2005), които са съобразени със съвременните научни постижения в науката за хранене и референтните стойности за хранителен прием на страните световни лидери в тази област, човек над 1-годишна възраст трябва да приема ежедневно минимум 130 грама въглехидрати. Когато си над 19 е препоръчително да се приемат въглехидрати в количество, което осигурява 55-75% от енергийната стойност на храната за деня. Трябва да се има предвид, че 1 грам въглехидрати доставя 4 ккал, а средно дневните енергийните потребности при жените са 2000 кккал, при мъжете 2500 ккал.
Това означава, че средно жените трябва да приемат 275-375 грама въглехидрати дневно, а мъжете 345-470 ккал дневно. Основни източници на въглехидрати в храненето са зърнените храни, които включват пшеница, ориз, ръж, овес, царевица и др.
Освен че ни дават енергия, зърнените храни, когато са пълнозърнести, имат и още редица ползи за здравето. Растителните фибри са техен важен компонент, тъй като имат изключително полезно действие. Те стимулират движенията на червата и намаляват риска от запек. Спомагат за изхвърляне на токсините от тялото, за намаляване на лошия и общия холестерол, регулиране нивата на кръвната захар и в резултат намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Влакнините съдействат и за намаляване риска от рак на дебелото черво и затлъстяване.
В зърнената обвивка се намират значителни количества витамини от В група (В1, В6, ниацин, фолати, пантотенова киселина) и голям брой минерали като калий, магнезий, калций, поради което пълнозърнестите храни са много по-богати на тези незаменими хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърнените храни, на които е махната обвивката. Зърнените обвивки съдържат също хранителни и биоактивни вещества с антиоксидантно дейстие като цинк и селен, витамин Е, каротеноиди, фенолни съединения, които също допринасят за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и редица видове рак.
Като част от балансираната закуска пълнозърнестите храни не само осигуряват на организма енергия и хранителни вещества, но също допринасят за чувство на ситост за по-дълъг период от време (около 2-3 часа). Това от своя страна ни предпазва от похапване на храни, които са богати на мазнини, като така любимия шоколад следобед, захар и сол, като сладкиши, чипс, тестени изделия.
Поради своите безспорни предимства за здравето, препоръчително е пълнозърнестите храни да представляват основен дял от общото количество на консумираните зърнени храни. Пълнозърнестите храни трябва да се въвеждат постепенно още след 3 годишна възраст, като на 6-7 години е препоръчително половината от консумирания хляб вече да е пълнозърнест. В зряла възраст най-добре е пълнозърнестите храни почти изцяло да заменят храните от рафинирани брашна.
Разбира се, за да е балансирана закуската ни и да доставя оптимално количество енергия и ценни хранителни и биоактивни вещества, тя трябва да включва също плод и млечен продукт.
Голям брой научни данни доказват, че ако лишаването от закуска има редица вредни последствия за здравето. След нощния глад нивото на кръвната захар е понижено и ако пропуснем сутрешната закуска, само след няколко часа концентрацията на глюкозата в кръвта става твърде ниска, което ни кара да чувстваме силен глад. Това провокира прием на повече храна при следващите хранения и увеличава риска от свръхтегло и затлъстяване. В противоречие на някои широко разпространени диети за намаляване на теглото, научно доказано е, че затлъстяването е 4-5 пъти по-често срещано при хората, които пропускат сутрешната закуска, в сравнение с тези, които закусват редовно. В допълнение към всички предимства на закуската можем да добавим и, че когато не я пропускаме, тя намалява риска от гастрит, язва на стомаха и дванадесетопръстника, сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Сега вече знаеш. Филийка пълнозърнест хляб за закуска, кисело или рясно мляко и плод - комбинация, която до дава енергия и те пази от изкушения.
More from View Sofia
Софийски потайности. Магазин Биовариант - Твоята био алтернатива
Когато имаш за цел здравословен и балансиран начин на хранене, а и на живот, неизменно се питаш кое е мястото...
Breakfast Express
Breakfast Express
Постна погача
Предлагаме ти един изключително вкусен начин за приготвяне на класическа постна погача, която да разнесе уханието си на трапезата
