Как, тренирайки у дома, да запазим гърба здрав, разказва един интересен мъж, олимпийски шампион по вдигане на тежести и лектор на международни семинари по функионален тренинг, създател на спортния бранд Warm Body Cold Mind - Алексей Торохтий.
Кои тежести и упражнения са най-добри за гърба?
В спорта, както и в живота, всичко е много индивидуално. Оптималните тежести следва да отговарят на нивото на физическа подготовка. Карантината е момент, в който хората започват да се занимават със спорт на фона на общо понижена физическа активност. Затова е много важно да не се "хвърлим" изведнъж, а да действаме постепенно. За момичетата и жените, които днес решават да започнат заниманията, е важно да съобразят натоварванията с теглото и физиката си. Много зависи и от целта на тренировката, ако целта е да се поддържаме в тонус, няма смисъл да гоним рекорди.
Как да разберем, че силовите тренировки са ни противопоказни?
Първата стъпка преди да започнем с тренировките е осъзнатостта. Вслушайте се в себе си, в тялото си, в усещанията в течение на деня. Отбележете всичко, което ви безпокои или смущава - консултирайте се с треньора си онлайн или по телефона, ако трябва. На първо място, разбира се, е чувството за болка в тялото - индикатор, че нещо не е наред, и сигнал, че нещата трябва да се пренастроят. В реалния живот преди старта на тренировките е добре да пробваме състоянието на сухожилията и мускулите. Дори ако човек не е в най-добра форма, навеждането напред от положение стоеж и повдигането на коленете към гърдите не би трябвало да предизвикват какъвто и да е дискомфорт. Противопоказни за силови тренировки, при което е необходима и консултация с лекар, са захарният диабет, астмата, сърдечно-съдовите заболявания, хормоналните нарушения. Бременността не е диагноза, а временно състояние - но и тук консултацията с лекар е задължителна.
(1).jpg)
Тревожни симптоми
Нормално, след тренировката ще се появят умора и осезаемо напрежение в мускулите - това е нормално. Има обаче и симптоми, които говорят за претоварване - безсъние, гадене, повишение на температурата, липса на апетит, мускулна треска повече от 72 часа. В обикновения живот за ситуации като тази са виновни и двамата - и треньорът, и клиентът. Треньорът не е преценил, че упражнението следва да се преустанови или да се намали натоварването. Клиентът пък е забравил да се нахрани, или да си почине, или и двете. Докато в условията на онлайн тренировки отговорността е изцяло на самия човек. За да се понесе правилно тежестта на тренировките, е много важно да се съблюдава режима - ежедневни дейности, хранене, тренировки. Мнозина забравят, че много важно в спорта, освен самото натоварване, е възстановяването. Качественият сън, доброто и правилно хранене, а извън карантина - и масажните процедури и СПА - са също толкова важни, колкото и физическите упражнения.
Как да не увредим гърба?
За да не станат тренировките проблем, е важно да спазваме тези правила:
1. Загрейте! Преди всяко физическо натоварване трябва да направим загрявка. Това правило е задължително за всички, вкл. за топ-атлетите.
2. Съблюдавайте техниката за изпълняване на упражненията. Започвайте с малки тежести, за да овладеете правилната техника на изпълнение, и една след това увеличавайте натоварването.
3. Осъзнавайте същността на изпълняваните упражнения. Тренирайте умно, с разбиране за това с коя мускулна група работите, и за какво работите в конкретния момент. Важно е да усетите кои мускули по какъв начин се активират в даденото упражнение.
4. Контролирайте темпа на изпълняване на упражненията и дишането, това е важно за регулиране натоварването на организма.
5. Избирайте оптималните тежести, адекватни на нивото ви на подготвеност и целите на тренировъчната ви програма.
(1).jpg)
До какво води липсата на умереност?
Като минимум, можете да получите неочакван резултат от тренировките: при неправилно изпълнение на упражненията се напрягат далеч не тези мускули, които целите, същото важи и при непрецизираните тежести. В най-лошия случай неконтролираните тежести и неправилната техника водят до травми.
Какво правим при разтежение на гърба?
"Разтежението" на гърба е доста съмнителна диагноза, която често си поставяме сами. Принципно подобна диагноза задължително следва да се постави от лекар-травматолог. Ако проблем с гърба възникне след тренировка, първият съвет е в никакъв случай да не понечваме да се "наместваме", е вторият - да не предприемаме никакви загряващи процедури или прилагане на мазила, до момента, в който се обърнем към лекар. Доколкото докторите в момента са заети със съвсем други проблеми, а всяко лечебно заведение е рискова зона, по-добре да не допускаме проблема, отколкото да се мъчим да го решаваме, веднъж възникнал.
Ако става дума за сериозна травма, то връщането към упражненията може да се случи едва след като се направи преглед и реабилитация при специалисти: травматолог и рехабилитатор. След това е необходимо тренировките да са много леки, като постепенно се връщаме към процеса. Важно е да се вслушваме в тялото си. Ако говорим за банално разтежение на ставите или мускулите, тренировките може и да не прекъсват. Съсредоточаваме се просто върху упражнения за другите мускулни групи, а след време се връщаме към упражненията за гръб.
Всъщност, всичко е в мярата. Ако целта ви не са Олимпийските игри - не се престаравайте. Красивото и здраво тяло е резултат от системни тренировки и правилен начин на живот. А красивият гръб - резултат от следните пет, приятно леки, но ефективни упражнения за идеален гръб:
ПЛУВАНЕ
Изходна позиция: лягате на пода по корем.
Движения: при вдишване отлепете и повдигнете десните ръка и крак от пода. Свалете, сменете с левите. Движете като при плуване в стил крол.
Съвет: старайте се да не напрягате шията.
ЛОДКА
Изходна позиция: сядаме с изпънат гръб и крака.
Движения: хванете коленете с ръцете от външната им страна и се залюлейте напред-назад, като се стараете да постигнете максимална амплитуда.
Съвет: след упражнението се разтегнете в обратната посока, изтегляйки гърба напред.
КОТКА
Изходна позиция: застанете на четири крака.
Движения: плавно изпънете гърба нагоре и после обратно на другата страна.
Съвет: правете упражнението бавно, усещайки всеки прешлен.
ВЪРТЕНИЯ
Изходна позиция: седнете на пода с изпънати крака и равен гръб.
Движения: извъртайте корпусът надясно и наляво, като изпъвате ръцете колкото е възможно по-далеч в различните страни.
Съвет: връщането в изходна позиция трябва да става при издишане.
ПРИВЕТСТВАМЕ СЛЪНЦЕТО
Изходна позиция: легнете върху топка, поставена под горната част на корема, като опрете краката в пода и сплетете ръцете на тила.
Движения: отделете гърдите от топката така че тялото да образува правя линия от петите до върха на главата.
Съвет: опрете краката в стената, за да не се измести топката под тялото ви.
More from View Sofia
Помощ: Обсесивно-компулсивното разстройство и как живеем с него
Да сложиш етикет на проблема си и да го покажеш на света или начинът да превърнеш нелогичното в логично и, вместо болен, да си здрав
Новите хранителни навици на българина: по-здравословно ли се храним?
Повечето българи предпочитат да се хранят вкъщи с домашно приготвена храна, вместо поръчана, а сандвичите остават вечният фаворит - това показва проучване, проведено от Upfield, производителят на маргарините Калиакра, Бецел, Рама, и агенцията за маркетингови изследвания Pragmatica.
163 нобелови лауреати заедно против войната в Украйна
Отворено писмо, публикувано на руски, украински и английски
