Първият елиминиран в нискокалоричните диети и режимите за отслабване, хлябът, е най-демонизираният въглехидрат. И все пак тази успокояваща, ароматна, хрупкава и вкусна храна е гръбнакът на хилядолетни кулинарни традиции не само за Запада, но и за Близкия изток, за африканския континент и за азиатски страни като Индия и Пакистан: от френската багета до индийския наан, мексиканската тортила, еритрейската химбаша и немския пумперникел, видовете хляб, които се пекат по едно и също време всеки ден от единия до другия край на планетата, са безброй. Но в манията за избягване на въглехидрати, която наскоро обхвана западния свят, тази основна храна често се оставя настрана в ущърб на небцето и може би дори на балансираната диета. А кошницата с хляб на масата вече се разглежда като враг номер едно. Но правилно ли е така? Хлябът наистина ли е вреден? Напълняваме ли действително, както обикновено се смята? И пак кой хляб да изберем, ако не искаме (или не можем) без него? А кой хляб е най-здравословен и питателен? Надолу публикуваме мнението на Роуз Фъргюсън, диетолог и лекар по функционална медицина, но и модел: тя наскоро се появи на корицата на английския Elle.
Идеята, че хлябът по същество е храна, която не е добра за нас и единствено ни кара да пълнеем, е опростяване на проблема. Ключът е изборът на верният хляб и контрол на порциите. Не всеки хляб е еднакъв и разбирането на разликите е от съществено значение за вземането на по-здравословен избор. Разликата между силно обработен бял хляб и ръжен хляб с квас, например, е огромна по отношение на хранителната стойност. Белият хляб, често приготвян със силно преработено пшенично брашно, няма хранителните предимства на пълнозърнестите си аналози. Обработката на брашното премахва основните хранителни вещества и фибри, което води до продукт, който може да доведе до скокове на нивата на кръвната захар, допринасяйки за енергийни сривове и потенциално насърчавайки цикъл от нездравословни желания за храна, преяждане и наддаване на тегло.
Проблемът с рафинираното пшенично брашно надхвърля простата загуба на хранителни вещества: както вече споменахме, влиянието му върху нивата на кръвната захар е значително. Храните, приготвени с преработени брашна, могат да доведат до бързо повишаване на кръвната захар, което натоварва метаболитното здраве с течение на времето. Това е в рязък контраст с по-бавното и по-балансирано освобождаване на енергия от по-добрите, по-здравословни видове хляб, които предлагат по-сложен хранителен профил и са по-добри за цялостното ни благосъстояние, т.е. пълнозърнест хляб, хляб със семена и натурален хляб с квас.
Силно вярваме, че като култура ние сме много зависими от зърнените храни, поради тяхното удобство. Често е по-лесно да приготвим сандвич, отколкото да изпечем риба или месо със зеленчуци. Знаем обаче, че това удобство има цена за здравето ни. Зърнените храни и хлябът имат своето място в диетата ни, но преобладаването на преработените зърнени храни и огромното количество храни на зърнена основа, които консумираме, е проблем, който трябва да решим.
При избора на хляб давайте предимство на пълнозърнестите варианти. Те съдържат цялото зърно - трици, зародиш и ендосперм - и предлагат пълния спектър от хранителни вещества и фибри. Също така изберете хляб с кратък списък от разпознаваеми съставки: това обикновено свидетелства за по-малко обработка. Изберете хляб, който включва ядки и семена, които представляват протеини и здравословни мазнини, които ни помагат да се чувстваме сити за по-дълго време. Избягвайте хлябове с добавени захари, прекомерно съдържание на натрий, ненужни консерванти или изкуствени оцветители. Тези добавки могат да намалят хранителната стойност на хляба и, ако се консумират в излишък, причиняват здравословни проблеми.
.jpeg)
Кои са най-здравословните и питателни видове хляб?
- 100% пълнозърнест хляб: богат на фибри, витамини и минерали, насърчава здравето на храносмиланата система и помага за регулиране на нивата на кръвната захар;
- Pumpernickel: произведен от цели ръжени зърна, има нисък гликемичен индекс, полезен за контролиране на нивата на кръвната захар;
- Хляб с квас: процесът на ферментация намалява фитатите, подобрява усвояването на минерали и помага за разграждането на глутеновите протеини, което ги прави по-лесно смилаеми;
- Ръжен хляб: богат на фибри, насърчава усещането за ситост;
- Овесен хляб: осигурява добри фибри и не съдържа глутен;
- Хляб с кълнове: покълването повишава нивата на хранителни вещества и намалява антинутриентите, което го прави чудесен избор, но определено се намира по-трудно;
- Хляб от елда: той е без глутен, плътен и богат на хранителни стойности. Освен това елдата не е пшеница, тя дори не е зърнена култура, тя е семе;
- Хляб със семена: ленено, чиа, тиквено и слънчогледово семе - всички много полезни.
Тези хлебни продукти са формулирани специално за хора, които не понасят глутен или които са избрали да го избягват. Глутенът е протеин, съдържащ се в зърнени култури като пшеница, ечемик, ръж и други. За тези, които не страдат от заболявания, свързани с глутена, изборът на хляб без глутен не води автоматично до ползи за здравето и може да доведе до по-малко питателна диета.
В действителност, в много опции за безглутенов хляб, а съдържащите глутен брашна се заменят с алтернативи като ориз или брашно от тапиока, което може да доведе до продукт с по-ниско съдържание на фибри и основни хранителни вещества като желязо, витамин B и фолат. Освен това, за постигане на приятна текстура и вкус, някои безглутенови хлябове може да съдържат по-високи нива на захари и нискокачествени мазнини, които могат да допринесат за нежелано наддаване на тегло и други здравословни проблеми, ако се консумират в излишък. Следователно безглутеновите хлябове не са по своята същност по-здравословни, но има някои страхотни опции. Хлябовете, направени с брашна като елда, са наистина по-здравословен избор. Те предлагат стабилен профил на витамини, минерали и фибри, без ненужните добавки, които се намират в много търговски опции, безглутенови или други. Изборът на тези здравословни, минимално обработени хлябове без глутен е много по-добър за всеки.
.jpg)
Изборът на правилния вид хляб може да допринесе за приема на основни хранителни вещества като диетични фибри, които насърчават здравето на храносмилането, и хранителни вещества като витамини от група В, желязо и селен. Домашният хляб от елда с добавени семена е най-добрият - като тухличка е и не става за сандвичи, защото е много плътен, но е супер засищащ и обичаме вкуса му. Или хляб със семена: хапваме го препечен, полят със зехтин и натрит с чесън, добавяме авокадо или домати и лук и накрая отгоре поширани яйца.
More from View Sofia
8 исторически кътчета в Италия, за да попътуваме назад във времето
От емблематични ресторанти до сладкарници, основани преди векове, тези наситени с емоции забележителности трябва да бъдат в списъка за задължително посещение на всеки турист, запътил се към Италия
Ирина Шейк в ретро Versace-то на Наоми Кембъл и Ким Кардашян
За втори пореден уикенд Ирина Шейк пробва архивни рокли на Versace, предоставени й специално от италианската марка
Жизел Бюндхен на 41! Отбелязваме с 41 най-добри модни изяви на бразилката
Not just a supermodel, but a superwoman!
