Няма да открием топлата вода ако кажем, че онова, което ядем, може да има огромен ефект върху тялото ни, а проблемите с храносмилането са невероятно често срещани в наши дни.
FODMAP са видове въглехидрати, открити в определени храни, включително пшеница и боб. Проучванията показват силна зависимост между FODMAP и храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, диария и запек. Диетите с ниско съдържание на FODMAP могат да осигурят забележителни ползи за много хора с често срещани храносмилателни разстройства.
Тази статия предоставя подробно ръководство за начинаещи за FODMAP и диети с ниско съдържание на FODMAP.
И така - Какво представляват FODMAP?
Както вече казахме, FODMAP означава ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли.
Тези късоверижни въглехидрати са устойчиви на стомашните сокове. Вместо да се абсорбират в кръвта ви, те достигат до далечния край на червата, където се намират повечето от чревните ви бактерии. Вашите чревни бактерии, от своя страна, след това използват тези въглехидрати за гориво, произвеждайки водороден газ и причинявайки храносмилателни симптоми при чувствителни индивиди. FODMAP също изтеглят течност в червата, което може да причини диария.
Въпреки че не всеки има чувствителност към FODMAP, това е много често срещано при хора със синдром на раздразнените черва (СРЧ или IBS).
Кои храни са FODMAP:
Фруктоза: проста захар, намираща се в много плодове и зеленчуци, която също изгражда структурата на трапезната захар и на повечето добавени захари.
Лактоза: въглехидрат, намиращ се в млечните продукти.
Фруктани: намират се в много храни, включително зърна като пшеница, лимец, ръж и ечемик.
Галактани: открити в големи количества в бобовите растения.
Полиоли: захарни алкохоли като ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Те се намират в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладители.
Какво се случва, когато приемаме такива храни?
FODMAP преминават през по-голямата част от червата непроменени. Те са напълно устойчиви на храносмилане и се категоризират като диетични фибри.
Но някои въглехидрати функционират като FODMAP само при някои индивиди. Те включват лактоза и фруктоза. Общата чувствителност към тях също е различна при различните хора. Всъщност учените смятат, че те допринасят за храносмилателни състояния като СРЧ.
Когато FODMAP достигнат дебелото черво, те ферментират и се използват за гориво от чревните бактерии. Същото става, когато диетичните фибри хранят вашите т.нар. добри чревни бактерии, което води до различни ползи за здравето.
Въпреки това, добрите бактерии са склонни да произвеждат метан, докато бактериите, които се хранят с FODMAP, произвеждат водород, друг вид газ. Това може да доведе до газове, подуване на корема, стомашни спазми, болка и запек.
Много от тези симптоми са причинени от раздуване на червата, което също може да направи стомаха ви да изглежда по-подут. FODMAPs също са осмотично активни, което означава, че могат да изтеглят вода в червата и да допринесат за диария.
Предимства на диетата с ниско съдържание на FODMAP
Диетата с ниско съдържание на FODMAP е полезна най-вече при хора с IBS. Това често срещано храносмилателно разстройство включва симптоми като:
- газове
- подуване на корема
- стомашни болки
- диария
- запек
Синдромът на раздразнените черва няма добре дефинирана причина, но е добре известно, че диетата може да има значителен ефект. Стресът също може да бъде основен фактор за обострянето му. Според някои изследвания, около 75% от хората с IBS могат да се възползват от диета с ниско съдържание на FODMAP. В много случаи те изпитват значително намаляване на симптомите и впечатляващи подобрения в качеството на живот.
Диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде полезна и за други функционални стомашно-чревни разстройства (FGID), термин, който обхваща различни проблеми с храносмилането.
Ако имате хранително непоносимост, ползите от диета с ниско съдържание на FODMAP може да включват:
- по-малко газове
- по-малко подуване
- по-лека диария
- по-лек запек
- по-малко болки в стомаха
Може също така да има положителни психологически ползи, тъй като е известно, че тези храносмилателни смущения причиняват стрес и са тясно свързани с психични разстройства като тревожност и депресия.
Храни с високо съдържание на FODMAP
Плодове: ябълки, ябълково пюре, кайсии, къпини, боровинки, момчешки боровинки, череши, фурми, смокини, грозде, нектарини, праскови, круши, сливи, малини, диня;
Подсладители: нектар от агаве, фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, изомалт, екстракт от малц, малтитол, манитол, меласа, сорбитол, ксилитол;
Зеленчуци: артишок, аспержи, цвекло, броколи, брюкселско зеле, тиква, зеле, карфиол, копър, чесън, карела, праз лук, гъби, бамя, лук, грах, шалот;
Млечни продукти: сладолед, повечето кисели млека, меки и пресни сирена (извара, рикота и др.), заквасена сметана, добавки от суроватъчен протеин;
Бобови растения: боб, печен боб, грах, грах, нахут, фава, леща, соя;
Пшеница: бисквити, хляб, повечето зърнени закуски, крекери, палачинки, паста, тортили, вафли;
Други зърна: амарант, ечемик, ръж;
Напитки: кокосова вода, подсилени вина, плодови сокове, комбуча, овесено мляко, ром, безалкохолни напитки с високо фруктозен царевичен сироп, соево мляко, чай (чай, лайка, копър).
Храни, които можете да ядете при диета с ниско съдържание на FODMAP
Имайте предвид, че целта на тази диета не е пълното премахване на FODMAP, което е изключително трудно. Но минимизирането на тези видове въглехидрати се счита достатъчно за намаляване на храносмилателните симптоми.
Има голямо разнообразие от здравословни и питателни храни, които можете да ядете при диета с ниско съдържание на FODMAP. Ето кои са те (уточняваме, че месото, рибата и яйцата също се понасят добре, освен ако не са добавени съставки с високо съдържание на FODMAP, като пшеница или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза):
- всички мазнини и масла
- повечето билки и подправки
- ядки и семена (включително фъстъци, ядки от макадамия, кедрови ядки и сусамови семена, но не и шамфъстък, бадеми или кашу, които са с високо съдържание на FODMAP)
- плодове, като неузрели банани, пъпеш, грейпфрут, киви, лимони, нар, мандарини, портокали, маракуя, ягоди
- млечни продукти, ако са без лактоза, както и твърди сирена и отлежали по-меки сортове (като бри и камембер)
- зеленчуци, като люцерна, камби, моркови, целина, див лук, краставици, патладжан, джинджифил, зелен боб, зеле, маруля, маслини, пащърнак, картофи, репички, спанак, пресен лук (само зелен), сладки картофи, домати, ряпа, водни кестени, тиквички
- зърна, като царевица, овесени ядки, киноа, ориз, сорго, тапиока
- напитки (вода, кафе, зелен, черен или бял чай и др.)
Имайте предвид обаче, че тези списъци не са нито окончателни, нито изчерпателни. Естествено, има храни, които не са изброени тук, но имат високо или ниско съдържание на FODMAP.
Освен това, всеки организъм е различен. Може да понасяте някои храни от списъка, които на теория трябва да избягвате, а също и да забелязвате храносмилателни симптоми от храни с ниско съдържание на FODMAP по други причини.
Следователно не е изненадващо, че количеството храна, която ядете, ще повлияе на вероятността да изпитате симптоми, ако имате IBS. Индивидуалната поносимост към FODMAP варира.
Как да си съставим диета с ниско съдържание на FODMAP
Обикновено се препоръчва напълно да се премахнат всички храни с високо съдържание на FODMAP за няколко седмици. Тази диета е малко вероятно да работи, ако премахнете само някои храни с високо съдържание на FODMAP, но не и други.
Ако FODMAP са причината за вашите проблеми, може да изпитате облекчение само за няколко дни.
След три седмици можете да въведете отново някои от тези храни - една по една. Това ви позволява да определите коя храна причинява вашите симптоми. Ако установите, че определен тип храна силно разстройва храносмилането ви, би било добре да я избягвате за постоянно.
Може да е трудно да започнете сами и да следвате диета с ниско съдържание на FODMAP. Силно препоръчително е да потърсите съвет от лекар или диетолог. Това може да помогне за предотвратяване на ненужни диетични ограничения, тъй като определени тестове могат да помогнат да се определи дали трябва да избягвате FODMAP като фруктоза или лактоза, вместо да се налага да ги премахвате от вашата диета.
Бележка под линия
FODMAP са късоверижни въглехидрати, които се движат през червата неусвоени.
Много храни, които съдържат FODMAP, се считат за много здравословни, а някои FODMAP функционират като здрави пребиотични фибри, които поддържат вашите приятелски чревни бактерии. Така че хората, които могат да понасят тези видове въглехидрати, не трябва да ги избягват.
Въпреки това, за хора с непоносимост към FODMAP, храни с високо съдържание на тези въглехидрати могат да причинят неприятни храносмилателни проблеми и трябва да бъдат елиминирани или ограничени. Ако често изпитвате храносмилателни разстройства, които понижават качеството ви на живот, FODMAP трябва да са в списъка ви с най-заподозрени виновници.
Въпреки че диетата с ниско съдържание на FODMAP може да не елиминира всички проблеми с храносмилането, шансовете да доведе до значителни подобрения са големи (прочетете също: Ядете ли достатъчно и защо въпросът изобщо не е глупав).
More from View Sofia
Пет нови суперхрани за 2017: Мнението на диетолозите
Експертите за сушените ягоди, семките от диня и други биодобавки...
"Храня се веднъж на ден": Наоми за тайната на перфектната фигура
Eating isn't very Chanel - according to Naomi
Тънки след седмица. Диета "кибритена клечка"
Вегетарианството намира все повече и повече привърженици. Но, не всеки е в състояние да се откаже изведнъж от месните и рибни продукти...
