Спрял си да добавяш захар в чая и кафето, но теглото и здравето все още не те удовлетворяват. Съвременните градски жители поглъщат рекордни количества захар под различни видове и форми, понякога без дори да го осъзнават! На пазара има шест основни продукта с добавена захар, които ни карат да преяждаме, да боледуваме и страдаме, но да се откажем от тях е много трудно.
Ние поглъщаме все повече захар и диетолози, учени и лекари алармират, че от затлъстяване и съпътстващите го заболявания страдат цели нации! Зависимостта от сладко е подобна на наркотичната - доказано е, че употребата на захар стимулира същите зони в мозъка, както и опиатите, предизвиквайки остро чувство на удоволствие, което ти се иска да изпиташ отново и отново.
За съжаление, човешкото тяло не е в състояние да се справи с тези изкушения самостоятелно - напротив, употребата на захар вкарва нашия метаболизъм в порочен кръг. "Сладкото" повишава нивото на глюкозата в кръвта, което от своя страна води до прилив на инсулин, хормон даващ на тялото команда да се запаси с мазнини. Високият инсулин автоматично предизвиква пристъп на глад, който отново изисква да го утолим с нещо вкусно.
Този механизъм на провокиране на прекомерен апетит е добре познат на тези, които са загрижени как да похапнем повече. Не става дума за майки и баби, а за фирмите, произвеждащи храни: хранителните гиганти издържат големи изследователски отдели, чиято цел е да направят по-евтина захарта и по-надеждно да я скрият в състава на готовите ястия, сосове, напитки, закуски. Често зад етикета "без добавена захар!" се крие циничната истина: захар в продукта има, но вида ѝ и названието ѝ е изменено, за да приспи бдителността ни.
Захарта си остава захар, няма значение бяла ли е или кафява, дали е под формата на сироп или е на кристали. Не трябва да се заблуждаваме - такова нещо като здравословна захар, не съществува! Тя е източник на празни калории, няма хранителна стойност и тялото ни няма нужда от нея.
Под какви названия се крие захарта:
Производителите често указват различните видове захар по отделно, обърквайки следите, принуждавайки потребителите да мислят, че захарта в закуските или сосовете всъщност е по-малко. Но играта на криеница няма да сработи, ако знаем, че винаги става въпрос за захар, когато видим на етикета следните надписи: царевична захар, хидролизирано нишесте, концентриран плодов сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, високофруктозен царевичен сироп, мед, инвертна захар, изоглюкоза, левулоза, малтоза, меласа, захароза.
"Захарни престъпници": продукти шампиони по количество добавена захар
Независимо от това, какво име е получила захарта в лабораторията, добавената захар, не трябва да надвишава 10% от калориите за целия ден и това е абсолютния максимум. За мъж в зряла възраст до 80 кг, това е около 70 грама (10-12 чаени лъжички), за жени с тегло около 60 кг - 50 грама (7-10 чаени лъжички). Показателите варират в зависимост от нивото на активност, здравословно състояние и други фактори, но препоръката е универсална: колкото по-малко захар, толкова по-добре! Трябва да имаме това предвид, когато протегнем ръка към някой от тези шест продукта.
Бонбони, пасти, конфитюри
Най-очевидните източници на добавена захар са сладките неща, не само бонбоните, но и всички видове: пасти, конфитюри, мармалади, в чиято употреба много малко хора могат да се ограничат до половин чаена лъжичка. Домашно приготвените сладка често се смятат за "здравословни", защото са направени от плодове, но добавянето на захар свежда ползата от тях до минимум, превръщайки ги просто в „бурканчета с бонбони“. В 100 гр изкусителна шоколадова пастичка има повече от 50 грама захар, в същото количество бонбони - около 60 гр, млечният шоколад в 63% се състои от захар. Така още със сутрешните палачинки можем да "уговорим" ежедневната си норма на добавена захар.
С какво да ги заменим: бананът ще ни помогне да овладеем влечението си към шоколада и бонбоните (внимание: не връзка банани!) - биохимично тези продукти имат подобно действие, но бананът, въпреки съдържанието на глюкоза, фруктоза и захароза има свойството да не предизвика верижна реакция, защото натуралните захари в него са балансирани с фибри, калий и витамини. Също така, относително "безопасен" се смята тъмния шоколад с високо съдържание (над 70%) на какао - това технологично означава по-малко захар. Две блокчета на ден са напълно достатъчни за щастие и удоволствие!
Газирани напитки и сокове
Тези на пръв поглед безобидни напитки, много от които се рекламират като здравословен и забавен начин да утолим жаждата си, може да "възнаградят" своите фенове с внушително количество добавена захар. Например, в 100 мл газирани напитки има 11 грама захар, плодовите сокове съдържат около 10 грама захар за същия обем! Дори и 100% сок без добавки, съдържа натурална захар, която трябва да бъде взета предвид в цялостната "сладка сметка" ако следим за храненето си.
С какво да ги заменим: ако не можем да живеем без плодови сокове, можем да ги ограничим до една порция на ден, за предпочитане сутрин като "десерт". А във всички останали случаи може да утоляваме жаждата си с напитки, които не съдържат захар и ароматизатори - негазирана вода за пиене!
Бисквити, хляб, кифли, зърнени закуски
Нещо меко и вкусно и ароматно от пекарната изглежда страхотна идея за закуска! 10% от теглото на обичайния кроасан, без пълнеж, съставлява нашият стар приятел захарта. Захар съдържат дори и солените печени изделия, като в този случай нейното коварно действие се усилва от свойствата на бялото брашно - то има висок гликемичен индекс и само предизвиква покачване на нивата на кръвната захар.
Тестените изделия с пълнежи, глазури и други сладкарски "бонуси", по съдържание на добавена захар, практически се доближават до бонбоните: в 100 гр кекс с глазура - 54 гр захар, същото количество бисквитки в шоколад ще ни дадат 46 грама захар, а половин чаша царевичен корнфлейкс съдържа 37 гр захар. Все още ли смяташ всичко това за здравословна закуска?
С какво да ги заменим: яйца, авокадо или пълнозърнест тост, с парче добро сирене, са също толкова удобни за закуска, както кифличка, а усещането за ситост след тях се запазва за дълго, докато бисквитите или зърнените закуски провокират апетита.
Мляко и млечни продукти
Млечните продукти съдържат лактоза, захар от естествен произход, освен това в тях също има калций и протеини - по този начин "млякото" е част от здравословния начин на хранене. Експертите смятат, че ако нямаме лактазна недостатъчност или непоносимост към лактоза, не трябва да избягваме млечната захар - тя не вреди на зъбите и фигурата така, както промишлено добавената.
Млечни шейкове, плодови кисели млека и извара, всевъзможни десерти със сметана, сладолед, уви, съдържат както трапезна захар и фруктоза, така и концентриран фруктов сок и хипер сладък глюкозо-фруктозен сироп. Особено опасни в това отношение са нискомаслените продукти със сладки пълнежи, в които производителите са принудени да добавят още повече сладост, за да възстановят консистенцията и вкуса, които са се загубили за сметка на мазнините. 125 грама плодово кисело мляко от супермаркета, може да съдържа до 20 грама захар под различни видове и форми.
С какво да ги заменим: с "бели" млечни и киселомлечни продукти без добавки; ядките и пресните плодове са по-приятни и полезни, когато ги добавим собственоръчно. Качественото "мляко" има богат и приятен вкус, без каквито и да е подобрения.
Алкохолни напитки
Една две чаши алкохол след тежък ден помагат да се отпуснеш. Без съмнение, но трябва да имаме предвид и допълнителната захар и калории, за които ние често забравяме, както и за способността на алкохола да възбужда апетита и да отслабва контрола (с чаша бира върви пакетче чипс). Важно е да знаем, че някои видове алкохолни напитки съдържат доста захар - например, в 100 мл текила има почти две чаени лъжички захар, в чаша бяло вино - 6 гр, а сладък коктейл със сироп е сравним по съдържание на калории с впечатляващ десерт.
С какво да ги заменим: ако сме превърнали алкохолния "анти-стрес" в навик и в същото време се тревожим за теглото си - може да помислим как да се лишим от алкохола, поне 2 дни през седмицата. Освен това трябва да избираме сухи напитки и да ги разреждаме с вода или лед - това ще увеличи дозата и ще намали тяхната вреда за здравето и фигурата.
Продукти с пикантен вкус
Храните с ясно изразен солен, пикантен или остър вкус съдържат толкова много захар, колкото и сладоледа! Основните "сладки престъпници" са полуготовите ястия и сосове. В тях се добавя захар, за да се създаде неповторим вкус, предизвикващ пристрастяване.
Освен това, трапезната захар и сиропите са в състояние да сгъстят ястието и да го направят особено приятно - и всичко това на много скромна за производителя цена.
Добавена захар може да се намери в салатните сосове, във всички видове готови смеси за спагети и в замразените полуфабрикати. Например, 100 грама кетчуп може да съдържа около 30 грама добавена захар, а консервиран зеленчуков сос в китайски стил - 100 грама захар на 500 грама сос.
С какво може да ги заменим: ако по някаква причина не можеш да се откажеш от готовите сосове и полуфабрикати - внимателно прочети състава им и ще се убедиш, че е крайно време да започнеш да си приготвяш храната в домашни условия! Между другото, приготвената самостоятелно храна също може да бъде замразена за дълго.
More from View Sofia
Пипни ми плочките: 10 упражнения, за да изречем фразата без свян
Ежедневното практикуване на тези 10 упражнения ще ви помогне да се сдобиете с плосък корем. Всичко, което трябва да направите, е да започнете!
Мъжът Стрелец - астро-наръчник за прелъстяване
Мъжът Стрелец е оптимистичен, смел, свободолюбив, експанзивен...
Защо е важно да почиствате… пъпа си
И как да го направите, без да влошите нещата
