“Склонни сме да обвиняваме стреса за всичко – от преумората и лошото настроение до сърдечните болести, но всичко това е мит. Стресът всъщност е жизненоважен за оцеляването. Съветвам хората да търсят стресови ситуации, защото това може да ни помогне да живеем по-дълго. Смятам, че спадовете – ако ще това да означава да загубите работата си – са полезни за здравето на много хора. Хората, които имат подреден, без сложности и изпитания живот, са по-склонни да имат проблеми със здравето”, обяснява Кирязис – експерт в изследванията, свързани с дълголетието, президент на British Longevity Society и автор на книгата Anti-Ageing Medicines.
“Ако се замислите, във всичко това има логика. Ако тялото ви изпитва стрес, имунната система се засилва”, казва той.
Изследвания показват, че степента на стрес е това, което е опасно. “Има много изследвания, които показват, че умерените нива на стрес работят в услуга на тялото, като повишават образуването на протеини, свързани с регенерацията, които подхранват нервните клетки, позволявайки им да работят на максимална степен. Тези клетки подсилват нервните връзки, които се разрушават с времето, и физически ги поправят”, казва още той.
За щастие, един от световните експерти по дълголетието, разкрива откритията си в таи насока след 25 години проучвания и ни дава няколоко съвета как да стресираме тялото си по полезен начин. Професор Дейвид Синклер е един от най-прочутите изследователи в тази сфера в световен мащаб, известен с откритията си по отношение на това защо стареем и как можем да обърнем този процес в наша полза. Синклер е професор по генетика и оглавява центъра за биологични механизми на стареене “Пол Глен” в Harvard Medical School. Обявен е за “Един от 100-те най-влиятелни хора в света” и един от Top 50 People in Healthcare, според класациите на Time magazine.
Проф. Синклер на наградите "100-те най-влиятелни хора в света", 2014 година, Ню Йорк.
Според Андрю Марли, в новата книга на Синклер, Lifespan: Why We Age — and Why We Don’t Have To, професорът синтезира изслезователски труд за четвърт век в няколко прости правила, които можем да спазваме в ежедневието си, за да живеем по-дълго. Тези тактики са достъпни за всеки, без значение от възрастта, местоположението или социоикономичния статус.
1. Ограничаване
Намаляването на приема на калории е особено важно за дълголетието. “След 25 години проучвания за стареенето и препрочитането на хиляди страници научни трудове, ако има един съвет, който мога да дам, един сигурен начин да живеете здравословно за по-дълго време, едно нещо, което да спазвате, за да удължите живота си още сега, то е – яжте по-малко”, съветва проф. Синклер.
Не са необходими постоянни лишения, а напротив, ограничаването на калориите от време на време носи огромни ползи за здравето.
И по-конкретно: доказано е, че периодичното прилагане на петдневната диета, наречена Fasting Mimicking Diet възстановява тялото на клетъчно ниво. Диетата, разработена от друг експерт по дълголетието – проф. Валтър Лонго, ограничава приема на калории до 1100 през първия ден и до 800 калории през оставащите дни. Състои се главно от зеленчукова супа, енергийни блокчета с ниско съдържание на захар и диетични добавки.
Хората, които изпълняват тази диета веднъж месечно в продължение на три месеца, отслабват, мазнините в тялото им намаляват, имат понижено кръвно налягане и понижено ниво на хормона, наречен IGF-1 (пониженото ниво на IGF-1 е тясно свързано с дълголетието). Всеки от нас може да изпълнява този режим 3 до 4 пъти годишно.
Има и други подобни методи - като например пропускането на закуска и обядването по-късно през деня (диетата 16:8), приемането на 75% по-малко калории в продължение на два дни седмично (диетата 5:2), пропускането на хранения изцяло за няколко дни седмично (Eat Stop Eat), или – най-екстремният вариант от всички – една цяла седмица без храна на всеки три месеца, както прави гуруто по дълголетие д-р Питър Атия.
“С течение на времето някои от тези методи се доказват като по-ефективни в сравнение с други”, казва проф. Синклер. “И все пак, всяко периодично ограничаване на хранителния прием, което не се превръща в недохранване, би накарало гените, отговорни за дълголетието, да заработят по начин, който би се отразил в по-дълъг и здравословен живот.”
Проф. Синклер, 50, пропуска едно или две хранения на ден, но това се дължи главно на натоварения му график. Обядът е храненето, което пропуска най-често.
2. Нископротеинова диета, богата на зеленчуци
В храненето е важно да се набляга на зеленчуци и пълнозърнести храни. Също така е важно да ограничим месото, млечните продукти и захарта. Това е диетата на столетниците във всички Blue Zones - зони в които се смята, че хората живеят най-дълго.
“Няма спор по отношение на консумирането на животински протеини”, категоричен е професор Синклер. “Многобройните проучвания показват, че хранителните режими с голям прием на животински продукти се свързват с риск от рак и сърдечно-съдови заболявания.”
Казва, че преработените меса като хотдози, шунки, наденици и бекон са особено проблематични. Стотици проучвания показват връзката между тези храни и рака на дебелото черво, на панкреаса и на простатата. Това не означава, че трябва да избягваме напълно червените меса. Предците ни, които са се прехранвали от лова, са поддържали диета, богата на растителни видове, но и са консумирали също в умерени количества червено месо и риба. Но е важно да се стремим към консумирането на растителни протеини вместо животински, ако искаме да живеем по-дълго. Месото и млечните продукти – в по-ниска степен пилешкото, рибата и яйцата – активират ензим в тялото, наречен mTOR, който се асоциира с по-кратката продължителност на живота. Не е учудващо, че сред вегетарианците сърдечно-съдовите заболявания и ракът са по-малко разпространени.
5-те вида вегетерианство: I've got 99 problems but protein ain't one!
Професор Синклер препоръчва консумирането на животински протеин само при възстановяване от травми и наранявания. Той консумира най-вече растителни продукти и избягва месото, но понякога, когато тренира, консумира и месо. Също така в своя хранителен режим, професорът намалява захарта и тестото (отказва се от десертите на 40-годишна възраст, но от време на време си позволява малко сладко).
3. Упражнения
Намаляването на калориите, спазването на нископротеинова диета и тренировките "стресират" тялото ни по ползотворен начин, като удължават живота. Хората, които тренират по 150 минути седмично – еквалента на 30 минути джогинг 5 дни седмично – изглеждат с до 9 години по-млади от тези, които водят заседнал начин ана живот.
Друго скорошно проучване показва, че тичането по 6-8 километра седмично – което може да бъде постигнато за по-малко от 15 минути на ден – намалява възможността от смърт, причинена от сърдечен удар с до 40% и смъртността като цяло с 45%.
Но не всяко упражнение е еднакво полезно – интензивността също има значение. “Високо интензивните интервални тренировки – тези, които значително повишават сърдечния ви ритъм и дишането ви - са тези, които активират най-много гени, отговарящи за здравето”, според проф. Синклер. Той казва, че ще разберем, че сме достигнали тази висока интензивност , когато усетим трудност – дишането се утежнява, пулсът се ускорява, потим се и не сме способни да изречем повече от няколко думи, без да ни се наложи да спрем, за да поемем дъх. Тази степен на физическо натоварване активира защитана на тялото срещу стареене.
Личният тренировъчен режим на проф. Синклер включва посещения на фитнеса през повечето уикенди, където вдига тежести и прави джогинг. Също така в ежедневието си ходи много и се качва по стълбите, вместо да използва асансьор или ескалатор. “Упражненията стимуларат гените да ни подмладяват на клетъчно ниво”, казва той. “Комбинация, съчетаваща ограничен хранителен режим и упражнения, би ли удължила живота ни? Абсолютно”, казва в заключение професорът.
4. Излагане на студено/топло
Излагането на температури, които ни карат да чувстваме лек дискомфорт, е друг доказан начин да активираме гените, отговорящи за дълголетието.
Когато сме изкарани извън зоната ни на комфорт по отношение на температулата на заобикалящата ни среда, защитата на тялото за оцеляване отговаря, като променя начина на дишане, кръвообращението и сърдечния ритъм - особено когато ни е много студено, защото се активират кафявите мазнини в тялото. Всъщност, става ясно, че ограничаването на калориите има ефект, който намалява телесната температура (изглежда всички механизми за дълголетие са свързани). Също така може да си направим “студена терапия” като просто отидем на разходка в студения зимен ден по тениска, като оставим прозореца отворен през нощта, докато спим или като си взимаме студен душ. Тренирането на студено също ускорява образуването на тези кафяви мазнини.
Важно е обаче всичко да се прави умерено. “Подобно на хранителните режими, най-големите ползи идват за тези, които се доближават до ръба, но не преминават отвъд”, казва проф. Синклер. “Хипотермията не е добра за нашето здраве, нито измръзването. Но тръпките, тракането на зъби и треперенето не са опасни състояния... и когато ги изпитваме достатъчно често, гените, отговорни за дълголетието, получават необходимия стрес, за да се образуват още полезни мазнини.”
Излагането на горещини също е полезно, но начинът, по който действат, не е толкова ясен. Знаем, че хорага, които често посещават сауната, имат ниско ниво на сърдечни заболявания и риск от преждевременна смърт, но не знаем точно защо.
“Едно нещо обаче е сигурно: малко полза имаме от това да седим в термонеутралната зона”, казва проф. Синклер. “Гените ни не са еволюирали, за да водим разглезен начин на живот.” В дните, в които ходи на фитнес, професорът изпълнява своя личен ритуал да постои в сауната и след това да се метне в смразяващо студения басейн. Също така се опитва да седи на прохладно през деня и докато спи.
.jpg)
Тези 4 навика – ограничаване, спазване на нископротеинова диета, упражнения и излагане на студено/топло – всички те предизвикват лек стрес за тялото, който активира клетъчната защита, без да причинява много щети. Изглежда не всеки стрес е лош за нас – трябва само да го използваме в наша полза. "Очакванията за 10 допълнителни години здравословен живот въобще не са преувеличени в случаите на тези, които се хранят правилно и спортуват", казва в заключение проф. Синклер.
More from View Sofia
From Paris with Love
В разгара на есенно-зимния сезон за съжаление кожата ни съвсем не се чувства толкова добре, колкото ни се иска. Тя е уморена и безжизнена, а от сияйния блясък и здравословен тен няма и следа...
Добре ли прави Наоми, че яде веднъж на ден: Ипократис Пападимитракос тълкува
Колко пъти на ден да ядем?
Избягвате прясното мляко? Eто кои са АЛТЕРНАТИВИТЕ!
Сигурно не веднъж сте чували за това колко несъвместимо е животинското прясно мляко с организма на възрастния човек...
